Winterblues

Obwohl man im Januar schon die länger werdenden Tage spürt, fühlt sich der Übergang zur helleren Zeit noch zäh und schleichend an, da er nicht linear verläuft. Daher müssen wir uns noch ein wenig in Geduld üben, was vielen nicht leichtfällt. Vor allem denjenigen, die unter dem Winterblues leiden. Zum Glück gibt es bewährte Wege, um aktiv dagegen vorzugehen.

Warum geht es so langsam?

Durch die Neigung der Erdachse (ca. 23,5 Grad zur Umlaufbahn um die Sonne) trifft die Sonne zunächst noch in einem flachen Winkel auf die Erde. Dadurch geht es mit dem Licht und der Wärme nur langsam voran. Erst ab Ende Februar, wenn der Winkel der Sonne steiler wird, macht sich eine fast sprunghafte Veränderung bemerkbar.

Da die dunklen Tage ganz schön aufs Gemüt schlagen können, habe ich Tipps und Übungen zusammengestellt, mit denen wir uns gegen den Winterblues wappnen können. Und das ist wichtig, denn der Winterblues ist mehr als nur eine jahreszeitlich bedingte Stimmungsschwankung. Medizinisch wird er oft als saisonale abhängige Depression (engl. Seasonal Affective Disorder, SAD) bezeichnet.

Hintergründe zum Winterblues

Der Winterblues ist eine saisonale Form der Depression, die vor allem in den Wintermonaten auftritt. Betroffene erleben Phasen von Antriebslosigkeit, Traurigkeit oder auch innerer Unruhe. Die Hauptursachen sind:

(1) Lichtmangel

Tageslichtmangel verändert den Haushalt bestimmter Botenstoffe im Gehirn. Weniger Sonnenlicht führt zu einer reduzierten Serotoninproduktion (ein Neurotransmitter, der das Wohlbefinden fördert), was zu depressiven Verstimmungen führen kann. 

(2) Melatonin

Die reduzierte Lichtmenge beeinflusst auch die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Die Sinneszellen in unseren Augen registrieren weniger Licht, wodurch mehr Melatonin ausgeschüttet wird, was zu Müdigkeit und Trägheit führen kann.

(3) Vitamin-D-Mangel

Geringere Sonneneinstrahlung reduziert die körpereigene Produktion von Vitamin D, was depressive Symptome und Müdigkeit verstärken kann. 

(4) Wenig Bewegung und soziale Interaktion

Kälte und Dunkelheit tragen dazu bei, dass man sich weniger draußen bewegt. Wenn dann auch noch der soziale Umgang zurückgeht, kann das den Winterblues ebenfalls begünstigen. 

Es gibt jedoch einiges, was man dagegen tun kann. Zunächst ein paar allgemeine Tipps und dann einige Übungen aus dem Yoga. 

Allgemeine Tipps gegen den Winterblues 

Licht

Eines der wirksamsten Mittel dagegen ist Lichttherapie. Eine Tageslichtlampe mit einer Beleuchtungsstärke von mindestens 10.000 Lux (20–30 Minuten täglich) Lux erhöht den Serotoninspiegel und hellt die Stimmung auf. 

Bewegung und Sport

Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass der Körper Endorphine freisetzt, die für positive Gefühle verantwortlich sind. Idealerweise in der frischen Luft bei einem flotten Spaziergang, einer Radtour oder beim Joggen. An besonders kalten Tagen funktioniert das auch wunderbar zu Hause, im Fitnessstudio oder mit einer ausgewogenen Yogapraxis.

Soziale Kontakte 

Im Winter verstärkt sich das Gefühl der Einsamkeit, da die meiste Zeit drinnen verbracht wird und viele nicht die Energie haben, sich mit anderen zu treffen. Soziale Kontakte sind aber ein wichtiger Aspekt für Zufriedenheit. Versuche, Zeit mit der Familie, mit Freunden oder in einer Gruppe zu verbringen. Das kann ein Verein, ein Yogakurs oder ein Fitnessstudio sein. Manchmal hilft auch ein Videochat.  

In Verbindung mit einem Vorschuss an Freundlichkeit wirken soziale Kontakte selbst mit Fremden wie ein wahrer Stimmungsbooster.

Dankbarkeit

Dankbarkeit ist ein Zustand, der seit Jahren als Glücklichmacher gehypt wird, und das nicht ohne Grund.

Wenn wir sie bewusst erleben, kann Dankbarkeit Kraft, Widerstandsfähigkeit und Freude erzeugen. In dem Moment, in dem wir Dankbarkeit empfinden, konzentrieren wir uns automatisch auf das, was wir haben, statt auf das, was uns fehlt. Wir nehmen das ganze Bild in einem Zustand der Achtsamkeit wahr und erkennen, dass neben dem gefühlten Mangel auch viel Fülle vorhanden ist.

Hier kannst du dich mit einer kleinen Dankbarkeitsmeditation einstimmen.

Tipp: Wenn es dir gerade schwerfällt, für die guten Dinge in deinem Leben dankbar zu sein, gibt es eine ebenso effektive Methode: Überlege, wofür du dankbar sein kannst, dass es nicht eingetreten ist. Laut dem Dankbarkeitsforscher Joel Wong können glimpflich ausgegangene Situationen und nicht eingetretene Katastrophen deine Perspektive und Stimmung verändern und somit die Qualität deines ganzen Tages beeinflussen. Du musst dir nur die Zeit nehmen, sie bewusst wahrzunehmen.

Denke an die letzte Woche zurück und frage dich: „Was wäre fast schiefgegangen, ist es aber nicht? Was hatte ich befürchtet, was aber nicht eingetreten ist?“

Halte diesen Gedanken einen Moment lang fest.

Vitamin D 

Wenn du einen Mangel an Vitamin D hast, können Vitamin-D3-Präparate Abhilfe schaffen. Du kannst deinen Vitaminspiegel beim Arzt oder Heilpraktiker messen lassen.  

Achtsamkeitsübungen und Meditation

Achtsamkeitsübungen und Meditation eignen sich hervorragend, um den Geist zu beruhigen und eine positive Einstellung zu fördern. Sie sind auch ideal, um aus einem negativen Gedankenkarussell auszusteigen. Wenn du dazu Tipps brauchst, findest du in meinem Buch „Achtsamkeit als Haltung“ 52 Impulse und Übungen. Bei Interesse schicke ich es dir gerne zu. 

Gute Schlafhygiene

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig, um die Müdigkeit zu verringern, die im Winter oft zunimmt. Achte darauf, nicht zu spät ins Bett zu gehen und sorge für ausreichend Dunkelheit und Ruhe. 

Aromatherapie

Bestimmte ätherische Öle wie Lavendel, Rosmarin oder Zitrusöle können beruhigend und stimmungsaufhellend wirken. Ich habe ein Lavendel-Augenkissen, das ich in dieser Jahreszeit sehr liebe. Der Duft erinnert mich an Sommer und Wärme.

Tagesstruktur und Zielsetzung

Wenn die Motivation im Keller ist, hilft es, sich in der Winterzeit kleine Ziele zu setzen, den Tag einigermaßen zu strukturieren und sinnvoll zu gestalten. Achte darauf, dass deine Ziele erreichbar sind und keinen Druck aufbauen. Vergiss nicht, dich zu feiern, wenn du sie erreicht hast!

Musik hören

Musik hat einen direkten Einfluss auf die Stimmung. Wenn du ein Instrument spielst oder gerne singst, dann mach selbst Musik oder höre deine Lieblingssongs. Noch besser ist es, wenn du dich dazu bewegst. Das hebt die Stimmung und tut Seele und Körper gut. Musik hat unglaublich viele positive Wirkungsweisen, weshalb ich ihr einen ganzen Artikel gewidmet habe. Lies gerne mal rein, denn Musik kann viel mehr, als den Winterblues zu vertreiben.

Kreativität ausleben

Vielleicht hast du bereits ein kreatives Hobby. Wenn nicht, versuche es doch mal mit Malen, Basteln, Schreiben, Werken oder Handarbeiten. Kreativität fördert das Wohlbefinden und lenkt von trüben Gedanken ab. 

Kälte- und Wärmeanwendungen

Wechselbäder (kalt und warm) regen die Blutzirkulation an und helfen, die Wintermüdigkeit zu überwinden. Vielleicht gönnst du dir die fehlende Wärme bei einem Saunabesuch. 

Naturbilder oder -videos anschauen

Wenn der Zugang zur Natur eingeschränkt ist, kann es hilfreich sein, sich Naturbilder oder -videos anzusehen, um das Gefühl von Frische und Freiheit zu erleben. Es gibt herrliche Naturdokumentationen. 

Yoga-Tipps für die kalte Jahreszeit

Und nun zu den Yoga-Empfehlungen. Es gibt so viele, dass ich mich hier wirklich zurückhalten musste.  Die folgenden Yoga-Übungen helfen, das Gefühl von Schwermut und Lustlosigkeit zu überwinden, fördern den inneren Frieden und stärken die Verbindung zum eigenen Körper. 

Sonnengruß (Surya Namaskar)

Der Sonnengruß ist eine dynamische Übung, die den gesamten Körper erwärmt und den Kreislauf in Schwung bringt. Die Kombination aus Dehnung, Kraft und Atmung fördert die Durchblutung und kann den Körper von innen heraus erwärmen. Der Sonnengruß hilft, den Geist zu beleben und besonders am Morgen den Tag positiv zu beginnen.

Katze-Kuh-Hund Bewegungsfolge

Wer es lieber langsamer angehen will, kann die sanfte Bewegungsfolge im Vierfüßlerstand mit dem Atem kombinieren. Sie hilft, die Wirbelsäule zu aktivieren, Blockaden zu lösen und die Energie wieder in Fluss zu bringen. Mit dem Atem geübt wirkt sie auch herrlich beruhigend auf den Geist.

Pranayama (Atemübungen) 

Ujjayi Pranayama (der „siegreiche Atem“) und langsames Atmen helfen dabei, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu stabilisieren. Du kannst die Ujjayi-Atmung auch gut mit der Katze-Kuh-Hund-Übung kombinieren. Wenn du die Kraft des Pranayama noch nicht kennst, kannst du hier mehr darüber erfahren.

Herzöffnende Asanas

Asanas wie der Krieger I (Virabhadrasana I) und Brücke (Setu Bandha Sarvangasana) helfen dabei, den Brust- und Herzraum zu öffnen. Sie können Blockaden in der Brustregion lösen und sich positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirken. Sie fördern das Selbstvertrauen und erzeugen oft ein Gefühl von Energie im Körper.

Geführte Meditation und Visualisierung

In der kalten Jahreszeit neigen viele Menschen dazu, in negativen Gedankenmustern zu verharren. Meditationen, die das innere Licht oder die innere Wärme visualisieren, können helfen, das Gefühl der Dunkelheit zu vertreiben. Eine einfache Visualisierung könnte sein, sich vorzustellen, wie sich mit jedem Atemzug Licht oder Wärme im Körper ausbreitet.

Die Bienenatmung

Eine meiner Lieblingsübungen ist die sanfte Bienenatmung. Dieses Pranayama verlängert die Ausatmung und hebt die Stimmung. Du kannst sie gerne direkt testen.

Die Bienenatmung wirkt wie eine Körpermassage von innen. Sie regt unser parasympathisches Nervensystem an, verstärkt die Freude und schenkt uns Entspannung.  

Komm in einen aufrechten und bequemen Sitz. Schließe deine Augen und atme tief und gleichmäßig durch die Nase ein. Lass bei der Ausatmung mit geschlossenen Lippen ein Summen entstehen. Das klingt wie ein stimmhaftes M. Halte den Ton gleichmäßig und so lange, wie es sich gut anfühlt. Atme dann wieder durch die Nase ein.

Wiederhole den Ablauf und finde deinen eigenen Atemrhythmus. Um den vibrierenden Klang noch deutlicher zu spüren, kannst du auch die Hände ganz sanft wie eine Muschel über die Ohren legen. 

Wiederhole diese Atmung zehn Atemzüge lang. Du kannst zwischendurch auch eine kleine Pause einlegen. Es sollte sich immer leicht und mühelos anfühlen. Spüre der Wirkung nach und halte dabei die Augen geschlossen. Wie fühlt sich der Atem an? Wie ist deine Stimmung?  

Was hilft dir beim Winterblues?

Wenn du eine gute Strategie gegen den Winterblues hast, die hier noch nicht erwähnt wurde, dann lass es mich gerne wissen. 

Ich wünsche dir alles Liebe, eine friedvolle Zeit und einen langen Atem. 

Liebe Grüße
Deine Gabriele von attention.rocks ❤️

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