Sportlich durch die Wechseljahre? Unbedingt!

Früher verband ich den Begriff „Wechseljahre“ ausschließlich mit Frauen im fortgeschrittenen Alter, die sichtlich unter Hitzewallungen litten. Nicht, weil die Medien darüber berichtet hätten oder ich in der Schule etwas darüber gelernt hätte. Ich hatte dieses Bild im Kopf, weil die Symptome unübersehbar waren.

Ich konnte es bei meiner Mutter beobachten und erkenne es auch heute noch, wenn Frauen wie aus heiterem Himmel ihrem Körper Luft zufächeln und sich so vieler Kleidungsstücke entledigen, dass es gerade noch schicklich ist.

Rund 9 Millionen Frauen in Deutschland befinden sich derzeit in den Wechseljahren und viele von ihnen sind genauso wenig informiert, wie ich es war. Es ist völlig unverständlich und inakzeptabel, dass dieses Thema in der breiten Öffentlichkeit immer noch nicht angekommen ist, obwohl ein großer Teil der Bevölkerung davon betroffen ist.

Lange Zeit habe ich gedacht: Wenn es so weit ist, dann muss ich eben die Zähne zusammenbeißen und durchhalten! Glücklicherweise geht es auch anders. Hier erfährst du, in welche Phasen die Wechseljahre eingeteilt werden und wie du trotz aller Begleiterscheinungen sportlich und gesund durch diese Zeit kommst.

Hilfe! Ich? Das ist doch viel zu früh… oder?

Die Wechseljahre trafen mich völlig unvorbereitet, als ich mit Anfang 40 plötzlich die gleichen unübersehbaren Anzeichen bekam. Mein erster Gedanke war: „Das kann doch nicht sein, das passiert doch nur alten Frauen.“

Ich fühlte mich noch viel zu jung dafür und wusste nicht, dass dieses Alter für den Beginn der hormonellen Umstellung (medizinisch: Prämenopause) gar nicht ungewöhnlich ist.

Die ersten Erfahrungen waren sowas von unangenehm. Ich erinnere mich an eine Hitzewelle, die mich während eines Management-Meetings überraschte, an dem über 30 Personen teilnahmen, davon 90% Männer. Ich versuchte mir nichts anmerken zu lassen, während mir die Hitze in den Kopf stieg und sich wie ein Tsunami in meinem ganzen Körper ausbreitete.

Die nächste Welle überkam mich ein paar Tage später mitten in einer Präsentation vor einem großen Publikum. Ich tat so, als wäre nichts. Obwohl ich innerlich glühte, fächelte ich mir keine kühle Luft zu. Ich machte keine hektischen Bewegungen beim Ausziehen meiner Weste und zeigte mit keiner Geste, dass ein Feuer in mir tobte.

Natürlich konnte ich nichts gegen den hochroten Kopf und die Schweißperlen auf meiner Oberlippe tun. Aber ich wollte um keinen Preis ein Aufheben darum machen.

Nach und nach wurde jeder öffentliche Auftritt mit Hitzewallungen zum Theater.

Wechseljahre – eine unterbelichtete Lebensphase

Es gab zwei traurige Gründe, warum ich meine Wechseljahre nicht zum Thema machen wollte: (1) weil es ein Tabuthema zu sein schien und (2) weil es mir außerordentlich peinlich war.

Und damit war ich nicht allein. Es hat lange gedauert bis ich begriffen habe, wie irrsinnig dieser Umgang mit dem Thema war. Und erst nach Jahren fand ich die Gelassenheit, dieses Tabu zu brechen und ganz offen damit umzugehen.

Die Wechseljahre sind ein ganz natürlicher Prozess im Leben jeder Frau. Und daran sollte nichts – aber auch gar nichts – peinlich sein.

Mir waren damals nicht nur die Symptome unangenehm. Ich fühlte mich vor allem unvorbereitet und überrumpelt. Mal ehrlich, wer will schon in so jungen Jahren von einem Tag auf den anderen in diesen unattraktiven Lebensabschnitt katapultiert werden?

Ich hatte mir den ganzen Übergangsprozess etwas gradliniger vorgestellt und nicht mit einem solchen „Sprung“ gerechnet. Heute möchte ich meinen Teil zu der Aufklärung beitragen, die ich mir damals gewünscht hätte.

Es gibt sichtbare und unsichtbare Veränderungen. Das Verhältnis ist wie bei einem Eisberg. Man ahnt es schon – das, was niemand sieht, ist der weitaus größere Teil, der unter Wasser liegt.

Was sich in den Wechseljahren im Körper einer Frau abspielt, kann weitreichende Folgen für ihre Gesundheit, ihre Fitness, ihre Lebensfreude und ihren Alterungsprozess haben – ob sie Beschwerden hat oder nicht.

Diese Folgen lassen sich abfangen und verhindern. Und darüber sollte jede Frau Bescheid wissen!

Wir müssen nicht geheilt werden – Aufklärung reicht aus!

Über die Wechseljahre wurde viel zu lange geschwiegen – mal ganz abgesehen von der unterbelichtenden Forschung auf dem Gebiet der Frauengesundheit

Wechseljahre, Klimakterium, Menopause – es gibt viele Namen für ein und dieselbe Sache.

Das Wort „Menopause“ stammt von dem französischen Arzt Charles-Pierre-Louis De Gardanne, der es 1821 erstmals verwendete. Das zeigt, wie lange es gedauert hat, bis sich jemand wissenschaftlich damit beschäftigt hat. In der Medizin wurden die Wechseljahre im 19. Jahrhundert vor allem aus medizinisch-psychologischer Sicht betrachtet – im Zusammenhang mit „Nervosität“ oder „Hysterie“.

Damals fehlte es an fundierten, biologischen Untersuchungen und so galten die Wechseljahre lange als problematische Phase, die es eher zu „behandeln“ als zu erforschen galt. Erst im 20. Jahrhundert nahm die wissenschaftliche Forschung etwas an Fahrt auf.

Seitdem ist viel passiert, aber es geht aber immer noch sehr langsam voran.

Es wird auch offener über das Thema gesprochen, aber noch nicht offen genug!

Eine sehr inspirierende und tolle Initiative heißt „Wir-Sind-Neun-Millionen„. Dahinter stehen 24 Frauen in Deutschland, die gerade die Wechseljahre erleben – Ärztinnen, Wechseljahresberaterinnen, Apothekerinnen, Journalistinnen, Unternehmerinnen, Aktivistinnen und Influencerinnen. Sie haben es sich zum Ziel gesetzt, die Wechseljahre gesellschaftlich zu enttabuisieren, am Arbeitsplatz zu thematisieren und auf die gesundheitspolitische Agenda zu setzen.

Ja, und sie waren mit dem Thema sogar schon im Bundestag! 

Die Wechseljahre betreffen alle Frauen – auch die, die keine Symptome haben

In Deutschland leben derzeit ca. 9 Millionen Frauen zwischen 40 und 55 Jahren, die sich aller Wahrscheinlichkeit nach in den Wechseljahren befinden. Davon leiden 1/3 der Frauen stark unter den Auswirkungen der hormonelle Umstellung. Die anderen 2/3 leiden „moderat“ oder gar nicht.

Wer nicht unter Symptomen leidet, ist dennoch betroffen.

Alle Frauen sollten wissen, was sich im Körper verändert und welche Schutzfunktionen durch die Hormonumstellung verloren gehen.

Keine Angst! Das müssen wir Frauen nicht einfach hinnehmen. Es gibt vieles, was wir tun können, um diesen Prozess zu erleichtern und die unvermeidlichen Veränderungen souverän in unser Leben zu integrieren.

Dieser Artikel beleuchtet:

• was sich physiologisch verändert und was verloren geht und
• einige Methoden mit denen wir diese Verluste ausgleichen können.

Hierbei handelt es sich um eine erste persönliche Auswahl, denn ich bin noch lange nicht am Ende meiner Forschungsreise angelangt. Wenn du Ergänzungen oder Korrekturen hast, die sich auf neue Forschungsergebnisse beziehen, würde ich mich freuen, wenn du mir schreibst. Je mehr Frauen sich mit diesem Thema beschäftigen, desto besser!

Wechseljahre – was, wie, wann, wie lange?

Die Wechseljahre fassen die vier Lebensphasen einer Frau zusammen, in denen ihre Fortpflanzungsfähigkeit allmählich endet. Dieser Übergang, der viele Jahre dauern kann, ist durch hormonelle Veränderungen im Körper gekennzeichnet.

Ein entscheidender Faktor ist die nachlassende Produktion der beiden Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken. Dabei spielt nicht nur die Menge der gebildeten Hormone eine Rolle, sondern auch das Verhältnis der beiden Hormonmengen zueinander.

• Prämenopause
  In dieser Phase treten erste Unregelmäßigkeiten im weiblichen Zyklus auf. Während der Hormonspiegel anfangs noch konstant ist, sinkt im Laufe der Prämenopause der Progesteronspiegel. Der Östrogenspiegel bleibt dagegen oft hoch. Dieses hormonelle Ungleichgewicht führt zu ersten Beschwerden.
  
  Die Zykluslänge kann in dieser Phase mal kürzer, mal länger sein und die Blutungen werden oft stärker. Hinaus wird auch von Brustspannen, Kopfschmerzen, Hitzewallungen und Verdauungsproblemen berichtet. Auch Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Reizbarkeit sind für viele Frauen in dieser Phase ein überraschendes Thema.
  
• Perimenopause
  Die Perimenopause ist der Zeitraum bevor die Menstruation final ausbleibt. In dieser Phase gibt es meist größere Einschnitte.
  
  Hitzewallungen treten häufiger auf. Das Herz-Kreislauf-System kann so aus dem Gleichgewicht geraten, dass es zu einem Wechsel zwischen niedrigem und hohem Blutdruck kommt. Gewichtszunahme, Energieschwankungen, Scheidentrockenheit, Libidoverlust, Gelenkschmerzen, Haarausfall, trockene Haut und Konzentrationsschwäche und depressive Phasen führen die lange Liste an.
  
• Menopause oder Klimakterium
  Bei der Menopause handelt es sich nicht um einen Zeitraum. Es ist der Zeitpunkt, an dem die Menstruation final 12 Monate ausgeblieben ist. Ab dann geht die Postmenopause los, d.h. mit dem Ende der Fortpflanzungsfähigkeit ist der Spuk leider noch nicht vorbei.
  
• Postmenopause
  Die letzte Phase schließt sich unmittelbar an die Menopause an. In der Postmenopause pendelt sich der Hormonhaushalt auf ein neues Niveau ein und diese Phase kann unterschiedlich lange dauern.
  
  Zu den bisherigen Symptomen kommen weitere hinzu. Der Beckenboden verliert an Spannung, was zu einer Inkontinenz führen kann. Die Haut verliert an Elastizität, die Muskulatur und Knochendichte nehmen drastisch ab. In der Folge können Rückenschmerzen ein Thema werden, ohne dass sich an der Körperhaltung oder am Sportprogramm etwas geändert hat.

Nun kann man sich fragen, warum die Abnahme eines einzigen Hormons zu so vielen Symptomen führen kann. Das hängt damit zusammen, dass Östrogen in einer besonderen Beziehung zu anderen wichtigen Hormonen im Körper steht. Dazu gehört das Stresshormon Cortisol, das auch bei der Verdauung eine wichtige Rolle spielt.

Östrogen und Progesteron liefern ein paar natürliche Schutzfunktionenen im Körper, die uns diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose vom Leib halten. Wenn die Hormone weniger werden, geht dieser Schutz weitgehend verloren.

Symptome

Hier findest du noch einmal nach Symptomen geordnet die eher „stillen“ Zeichen der Veränderung. Sie sind vielen nicht bekannt und werden daher nicht mit den Wechseljahren in Verbindung gebracht. Vor allem fallen sie nicht direkt auf.

1. Veränderungen in der Knochengesundheit

Mit dem Rückgang der Östrogenproduktion nimmt oft auch die Knochendichte ab, was langfristig zu Osteoporose führen kann. Dagegen kann man aber ganz viel tun, auf die entsprechenden Maßnahmen gehe ich noch ein.

2. Muskelmasse und Muskelkraft

Der Rückgang der Muskelmasse und Muskelkraft beginnt in den Wechseljahren. Er beginnt schleichend und wirkt sich langfristig auf Beweglichkeit, Fitness und Energie aus.

3. Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die Abnahme des Östrogenspiegels kann sich auf die Herzgesundheit auswirken, da Östrogen eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat. Mit dem sinkenden Spiegel steigt das Risiko für entsprechende Erkrankungen. Auch der Cholesterinspiegel und der Blutdruck können in dieser Phase ansteigen.

4. Haut, Haare und Nägel

Durch den Hormonabfall verliert die Haut an Elastizität, was zu einer beschleunigten Hautalterung führen kann. Haare und Nägel können brüchiger und trockener werden. Der Körper produziert weniger Kollagen, was sich ebenfalls auf die Hautstruktur auswirkt.

5. Mentale Klarheit und Gedächtnis

Viele Frauen berichten von einer Art „Gehirnnebel“ in den Wechseljahren, der sich in Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten äußern kann. Dieser Effekt ist alles andere als trivial. Sehr viele Frauen sind heutzutage berufstätig und eine solche Einschränkung kann zu einer existenziellen Bedrohung werden.

6. Stoffwechsel und Gewichtszunahme

Durch die hormonelle Umstellung verlangsamt sich der Stoffwechsel, was häufig zu einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, führt. Auch die Fettverteilung im Körper verändert sich, was wiederum Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

7. Schlafstörungen

Nachts auftretende Hitzewallungen führen zu Schlafstörungen. Darüber hinaus kommt es in den Wechseljahren zu einer generellen Veränderung des Schlafmusters. Diese sind durch hormonelle Veränderungen bedingt, werden aber auch durch Stress und psychische Faktoren begünstigt. Allein die Symptome der Wechseljahre sind Stressoren, die nicht zu unterschätzen sind.

8. Psychische Veränderungen

Hormonelle Schwankungen in den Wechseljahren können Stimmungsschwankungen und depressive Phasen auslösen. Viele Frauen berichten, dass sie sich emotional instabil fühlen und bringen diese Veränderung oft nicht mit den Wechseljahren in Verbindung.

9. Blutzuckerspiegel und Insulinempfindlichkeit

Ein weniger bekannter, aber wichtiger Aspekt ist die Veränderung des Blutzuckerspiegels und der Insulinempfindlichkeit. Der sinkende Östrogenspiegel kann auch dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel stärker schwankt und das Risiko einer Insulinresistenz steigt.

Östrogen und Progesteron

Die beiden Hormone Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle im Körper. Wenn die Produktion nachlässt, führt der Mangel zu einer Veränderung der physiologischen Abläufe im Körper.

Bei genauerem Hinsehen ist es – wie bei fast allem – etwas komplizierter, als es auf den ersten Blick scheint.

Entgegen der landläufigen Meinung hören Frauen nach den Wechseljahren nicht einfach auf, Östrogene zu produzieren. Es gibt drei Arten von Östrogen, die eine Frau im Laufe ihres Lebens produzieren kann. Diese sind Östron (E1), Östradiol (E2) und Östriol (E3).

Östradiol (E2) ist das wichtigste weibliche Hormon und die Form des Östrogens, die in den Wechseljahren so stark abflacht. Dies führt zu vielen der oben genannten Probleme, wie z. B. einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen.

Östriol (E3) wird nur während der Schwangerschaft produziert und Östriol (E1) wird hauptsächlich nach der Menopause produziert. Dabei handelt es sich um eine viel schwächere Form des Hormons als E2. Wusstest du das? Ich nicht!

Wenn der E2-Spiegel sinkt, findet das nicht zum gleichen Zeitpunkt statt wie der Rückgang der Progesteronproduktion. Es passiert auch nicht mit der gleichen Geschwindigkeit. Daher können noch relativ hohe Mengen an E2 vorhanden sein, so dass das ungünstige Verhältnis zum Progesteronspiegel zu einer Reihe von Symptomen führen kann.

Der Weg durch die Wechseljahre ist kein linearer Prozess

Der Prozess von der ersten bis zur letzten Phase der Wechseljahre verläuft nicht linear. Eine Vorhersage des Verlaufs ist daher kaum möglich, zumal auch die genetische Veranlagung eine Rolle spielt. Es gibt sogar eine beträchtliche Anzahl von Frauen, die keine spürbaren Beschwerden haben.

Von der ersten hormonellen Umstellung bis zur Stabilisierung des Hormonhaushaltes können viele Jahre vergehen. Im Internet kursieren Angaben von 4,5 bis 7 Jahren. Von dieser kurzen Zeitspanne kann ich nur träumen, und ich kenne viele Frauen, die auch viel länger damit zu tun haben.

Hätte ich das gewusst, hätte ich sicher schon viel früher Maßnahmen ergriffen.

Dr. Stacy Sims schreibt in ihrem Buch „Next Level“, das sich auf 319 Seiten mit körperlicher Fitness und Gesundheit in den Wechseljahren befasst: „So wie Männer wissen, dass Testosteron wichtig für ihre Vitalität, Stärke und allgemeine Gesundheit ist, sollten auch Frauen wissen, welche Rolle E2 (Östradiol) in ihrer Physiologie spielt. Dieses Wissen hilft uns zu verstehen, welche Änderungen wir an unseren Ernährungs- und Trainingsplänen vornehmen können, um die Schwankungen und das Absinken des E2-Spiegels auszugleichen.„

Natürlich ist mir klar, dass es auch Frauen gibt, die keinen Wert darauf legen, körperlich fit zu bleiben oder sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Es wird auch Frauen geben, denen es egal ist, dass ihre Muskelmasse abnimmt, dass sie mehr Fett ansetzen und dass durch die niedriger werdende Knochendichte die Osteoporosegefahr steigt – von all den anderen Auswirkungen ganz zu schweigen.

Aber wenn du bis hierher gelesen hast, gehörst du wahrscheinlich nicht dazu. Dann bist du wahrscheinlich bereit, dich aktiv um deinen Körper, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu kümmern. Ein bisschen Einsatz ist unabdingbar, wenn du es nicht dem Zufall überlassen willst, ob du gesund und fit durch die Wechseljahre kommst.

Kommen wir nun zu der Frage, was wir konkret tun können, um die Folgen des Mangels so gut wie möglich abzufedern. Schließlich handelt es sich um einen Prozess, der sich über einen längeren Zeitraum hinzieht und großen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Gesundheit jeder Frau hat.

Sport, Ernährung, Regeneration und Therapie sind die 4 Säulen, die ich nun vorstellen möchte.

Los geht’s!

Maßnahme 1 – Sport

Ich habe immer gedacht, dass ein leichtes bis moderates Bewegungsprogramm das Mittel der Wahl ist. Wandern, meine geliebte Yogapraxis und ein paar Radtouren bei schönem Wetter – das war mein Sportprogramm, von dem ich dachte, dass es ausreichen würde. Leider ist das nicht der Fall!

Yoga ist aus verschiedenen Gründen großartig, besonders in den Wechseljahren. Aber eine moderate Yogapraxis (1-2 Mal pro Woche) reicht nicht aus, um den Verlust der Hormone und den damit verbundenen Begleiterscheinungen auszugleichen. Auch regelmäßige Spaziergänge schaffen das nicht.

Neuesten Studien zufolge brauchen wir starke Reize, wie z.B. Gewichtheben, Intervall- und Sprungtraining.

Das hat mich sehr überrascht! Und wenn ich mir anschaue, wo die meisten Frauen in den Fitnessstudios trainieren, dann scheint sich das auch bei ihnen noch nicht herumgesprochen zu haben. Frauen sind noch immer stärker im Bauch-Beine-Po-, Pilates- und Yogabereich vertreten als in der Ecke mit den schweren Gewichten.

Natürlich ist jedes Quentchen Sport besser als nichts – keine Frage! Im Folgenden geht es um Trainingsprogramme für Frauen, die sportlich aktiv sind und sich diese Fitness noch lange erhalten wollen.

1. Krafttraining mit hohen Gewichten

Warum hohe Gewichte? Mit zunehmendem Alter baut der Körper sowohl Muskelmasse als auch Muskelkraft ab. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Bei Frauen wird dieser Prozess in den Wechseljahren noch verstärkt.

Erinnerst du dich noch an E2 (Östradiol) und seine natürliche Schutzfunktion? E2 ist ein anaboles Hormon, das einen großen Einfluss auf die Struktur und Funktion der Muskeln hat. Sinkt es – was in den Wechseljahren der Fall ist – nimmt auch die Muskelmasse rapide ab. Krafttraining mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen setzt einen intensiven Wachstumsreiz. Dieser stimuliert die Muskeln und fördert gleichzeitig die Knochendichte.

Wie oft? Empfohlen werden ist 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten. Regeneration ist wichtig, damit sich die Muskeln und Gelenke ausreichend erholen können.

Welche Übungen gehören dazu? Zu den Grundübungen, die unsere großen Muskelgruppen beanspruchen, gehören zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken. Achtung: Es geht nicht darum, lässig 1 kg Hanteln mit vielen Wiederholungen zu bewegen.

Wie sieht ein mögliches Trainingspensum aus? Eine Empfehlung lautet: 2-3 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen gerade noch mit guter Technik ausgeführt werden können. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von 1-2 Minuten eingelegt werden, damit sich die Muskeln ausreichend erholen können.

Interessante Studie aus Dänemark: Hier wurde untersucht, ob das Training mit hohen Gewichten wirkungsvoller ist, als das mit moderaten Gewichten. Spoiler: Es ist wirkungsvoller! Die Wissenschaftler teilten die Teilnehmer (davon 61% Frauen), die in ihren 60ern und 70ern waren, in drei Gruppen ein: die erste Gruppe machte schweres Widerstandstraining (6 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 85 Prozent ihrer Maximalleistung), die zweite Gruppe trainierte mit moderater Intensität (10 bis 18 Wiederholungen bei 50 bis 60 Prozent ihrer Maximalleistung) und die Kontrollgruppe führte kein Widerstandstraining durch. Die Fortschritte wurden nach einem Jahr, zwei Jahren und vier Jahren gemessen. Nach vier Jahren berichteten die Teilnehmer der Gruppe mit schwerem Krafttraining, dass sie weder Kraft noch Muskeln verloren hatten. Die Gruppen mit mäßiger Intensität und die Kontrollgruppe verloren dagegen trotz des Trainings an Kraft und Muskeln.

2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Warum HIIT? HIIT besteht aus kurzen, intensiven Belastungen gefolgt von kurzen Pausen. Dieses Training hat sich als besonders effektiv für den Muskelaufbau, die Stoffwechselanregung und die Fettverbrennung erwiesen. Studien zeigen, dass HIIT das Herz-Kreislauf-System deutlich effektiver verbessert als längere, moderate Einheiten. Gleichzeitig bleibt die Muskelmasse besser erhalten.

Wie oft? Dr. Stacy Sims empfiehlt 1-2 HIIT-Einheiten pro Woche, da sie sehr anspruchsvoll sind und der Körper zwischen den Einheiten ausreichend Erholung braucht.

Welche Übungen sind geeignet? Geeignet sind Übungen mit hoher Intensität wie Burpees. Dabei werden drei Übungen wie Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung zu einer fließenden Bewegung kombiniert. Sprintintervalle oder Intervalle aus Radfahren, Rudern oder anderen Sportarten gehören ebenso dazu wie Boxsprünge aus dem Cross-Training.

Wie sieht ein mögliches Trainingspensum aus? Eine Trainingseinheit sollte ca. 20-30 Minuten dauern. Sie setzt sich aus kurzen Belastungsphasen (20-60 Sekunden) und gleich langen oder kürzeren Pausen zusammen.

Da HIIT und Krafttraining intensiver sind, ist es wichtig, den Körper zu beobachten und Pausen einzuplanen. In den Wechseljahren ist aufgrund der veränderten Schlafqualität und des Energiehaushalts eine ausreichende Erholung und eine gute Schlafhygiene noch wichtiger. Davon abgesehen gilt für alle, dass Pausen unbedingt zum Training gehören, um die Regeneration zu fördern und Überlastungen zu vermeiden.

3. Sprungtraining (Plyometrisches Training)

Warum Sprungtraining? Das Sprungtraining setzt sich aus plyometrischen Übungen zusammen. Es setzt kurze, aber starke Impulse auf die Knochen und Gelenke und fördert deren Stabilität und Anpassungsfähigkeit. Die starken Reize wirken sich besonders positiv auf die Knochendichte und die Reaktionsfähigkeit von Muskeln und Sehnen aus. Abgesehen von den Wechseljahren ist es für jeden eine gute Investition, um die Gelenke stabil zu halten und gilt auch als Maßnahme zur Sturzprophylaxe.

Wie oft? Das hängt von der Intensität ab. Es genügt 1-2 Mal die Woche und kann zum Beispiel auch gut mit dem HIIT- oder Kraft-Training kombiniert werden.

Welche Übungen gehören dazu? Für den Einstieg eignen sich einfache Sprungübungen wie Seilspringen. Sie sind auch ideal für alle, die sich mit wilden Box Jumps nicht anfreunden können. Box Jumps sind Sprünge auf einen unterschiedlich hohen Kasten. Einfacher ist es, aus der Hocke in die Höhe zu springen, auch Squat Jumps genannt. Es gibt Sprünge, die nur nach oben gehen, andere gehen vor und zurück oder seitwärts.

Wie könnte ein Trainingspensum aussehen? Die Sprungübungen selbst sollten kurz sein (ca. 15-20 Minuten) und können gut am Ende eines Krafttrainings durchgeführt werden. So profitiert man von der bereits beanspruchten Muskulatur und fördert die Explosivität. Alternativ lässt es auch gut in ein HIIT-Training integrieren. Das HIIT-Training kann z.B. mit Burpees, Squat Jumps oder schnellen Ausfallschritten durchgeführt werden. Dies erhöht die Intensität der Intervalle und steigert die Kalorienverbrennung bei gleichzeitiger Belastung der Gelenke und Knochen.

Auch hier ist es wichtig, auf ausreichende Regenerationszeiten zu achten, da plyometrische Übungen die Gelenke stark belasten. Achte auch darauf, dass der Bodenbelag nicht zu hart ist, um die Gelenke zu schonen.

4. Moderates Ausdauertraining und intensive Intervallphasen

Warum die Kombination? Regelmäßiges Ausdauertraining bleibt wichtig für die Herzgesundheit, auch wenn das Herz-Kreislauf-System besonders stark von kurzen, intensiveren Belastungen profitiert. Während moderates Ausdauertraining die Grundlagenausdauer fördert, stärken intensive Intervalle das Herz-Kreislauf-System und fördern besonders effizient die Fettverbrennung.

Wie oft? Für die Grundlagenausdauer reicht es aus 1-2 Mal pro Woche für 30-45 Minuten zu trainieren (z.B. Joggen, Walking, lockeres Radfahren oder Schwimmen). Dabei sollte auf ein moderates Tempo geachtet werden und wenn man es mit dem Intervalltraining kombinieren möchte, kann man 8-10 intensivere Phasen einbauen – wie z.B. 30 Sekunden schneller laufen oder Radfahren, gefolgt von 1 Minute im langsamen Tempo.

5. Gelenkschonende Vorbereitung und Cool-Down

Da hohe Gewichte und Sprünge die Gelenke, Muskeln und Bänder stärker belasten als moderate Übungen, kann man mit einer Aufwärmphase (5-10 Minuten) und einem Cool-Down (5 Minuten) Verletzungen vorbeugen und den Trainingserfolg steigern.

Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardiotraining (z. B. Radfahren, zügiges Gehen) und dynamische Dehnen (siehe weiter unten).

Cool-Down: 5 Minuten leichtes Auslaufen oder Radfahren und sanftes, statisches Dehnen zur Beruhigung des Nervensystems und zur Lockerung der Muskulatur.

6. Dehnen

Das Dehnen der Muskeln und Faszien spielt eine wichtige Rolle – sowohl im Rahmen des Sport-Programms als auch zur Regeneration. Es ist eine ideale Ergänzung zum Training in den Wechseljahren. Dehnen verbessert die Beweglichkeit, die Elastizität und die Regeneration von Muskeln und Faszien, die durch intensivere Trainingsreize beansprucht werden.

Dynamisches Dehnen ist besonders vor intensiven Einheiten wie Kraft- oder HIIT-Training empfehlenswert. Dabei werden die Muskeln und Gelenke durch kontrollierte, fließende Bewegungen (z.B. Bein- und Armkreisen) mobilisiert und aufgewärmt. Geeignete Übungen sind: Beinpendel, Armkreisen, Hüftkreisen, Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung.

Statisches Dehnen hilft – nach dem Training und an Ruhetagen – die Faszien zu lockern, Muskelverspannungen zu lösen und die Muskeln wieder in ihren optimalen Ruhezustand zu bringen. Dies unterstützt die Regeneration und beugt Muskelverkürzungen vor, die durch die intensive Belastungen im Krafttraining oder bei Sprungübungen entstehen können. Tiefes Dehnen der großen Muskelgruppen wie die Waden, vordere Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und Rücken. Sanfte Dehnungen der Arme und Schultern lockern den Oberkörper und fördern eine gute Haltung.

Faszientraining (myofasziales Dehnen): Die Faszien spielen eine entscheidende Rolle für die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken. Mit zunehmendem Alter neigen sie dazu, sich zu verhärten oder zu verkleben. Myofasziales Dehnen und Faszientraining mit der Faszienrolle lösen diese Verklebungen, fördern die Durchblutung und helfen, die Gleitfähigkeit der Faszien zu erhalten.

Body-and-Mind-Training

Jetzt komme ich auf mein geliebtes Yoga zurück. Auch wenn Yoga nicht all die starken Reize mitbringt, die Frauen in den Wechseljahren besonders gut tun, hat es doch einiges für unseren Körper und den Geist zu bieten. Natürlich immer abhängig vom jeweiligen Yoga-Stil.

Ich bin ein Fan von Hatha-Yoga – ein Stil, der neben körperlichen Dehn- und Kräftigungselementen auch eine Atempraxis und Zeit für Meditation beinhaltet. Eine Yogastunde wird mit Inhalten aus der Yoga-Philosophie (z.B. dem Yoga-Sutra von Patañjali oder anderen Schriften) angereichert und das Ziel ist – neben einem gesunden Körper – auch innere Ruhe und Klarheit für den Geist.

Was meinen Körper betrifft, so habe ich vor kurzem die Bestätigung erhalten, dass ich mit meiner intensiven und regelmäßigen Yogapraxis auf dem richtigen Weg zu sein scheine. Bei einer Analyse im Fitnessstudio – zum Einstieg ins Krafttraining – wurde mir bestätigt, dass alle Werte im grünen Bereich sind. Ich bin gespannt, was sich in den nächsten Monaten mit dem Kraft- und Intervalltraining verändern wird.

Wofür ist eine regelmäßige Yogapraxis hilfreich?

Durch eine ausgewogene Yogapraxis verbessern wir die Flexibilität, die Kraft und das Gleichgewicht des Körpers. Gleichzeitig fördern wir die innere Ruhe, Achtsamkeit und bauen mentalen und emotionalen Stress ab. Yoga ist im Gesundheitswesen als Stressprävention anerkannt und hilft nicht nur in den Wechseljahren. Durch die Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung – in verschiedenen Körperhaltungen – lernen wir die Signale unseres Körpers immer besser wahrzunehmen.

Lass dich führen

Einfache Yoga-Posen sind der Baum (für Balance), die Katze-Kuh-Bewegung (für die Flexibilität der Wirbelsäule) und das Kind (für die Entspannung). Wenn du Yoga darauf reduzierst, bleibst du weit hinter den Möglichkeiten zurück, die Yoga bietet. Am besten meldest du dich zu einem Kurs an und lernst Yoga von gut ausgebildeten YogalehrerInnen. Wenn du viel unterwegs bist, kannst du das bei vielen Yogastudios auch online machen. Hier kommst du zu meinem Online-Kursprogramm. Es enthält Übungen, die den Körper mobilisieren, kräftigen, dehnen und gleichzeitig den Geist zur Ruhe bringen.

Zusammenfassung Sportprogramm

Bei allen Übungen ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten und dem Körper genügend Ruhepausen zu gönnen. So können Fehlhaltungen und Überlastungen vermieden werden.

Auf das Thema Erholung und Regeneration komme ich später noch einmal zurück.

Maßnahme 2 – Ernährung

Bevor die Ernährung komplett umgestellt oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, ist es ratsam, einige Werte im Auge zu behalten.

Damit meine ich nicht die spezifischen Hormonwerte, die sich rasant ändern können. Hier geht es um die Werte, die in den Wechseljahren durch den veränderten Hormonhaushalt ins Schwanken geraten können. Dazu gehören Blutzucker, Cholesterin, Triglyzeride, Vitamin D, Eisen, … um nur einige zu nennen

Hier ist eine Liste der wichtigsten Nährstoffe, die Frauen in dieser Lebensphase vermehrt benötigen:

1. Kalzium

Östrogen schützt die Knochendichte, und ein sinkender Östrogenspiegel erhöht das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Kalzium ist für den Knochenaufbau und -erhalt unerlässlich. Ab dem 50. Lebensjahr sollte Kalzium vorzugsweise über Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse oder angereicherte Pflanzenmilch aufgenommen werden.

2. Vitamin D

Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und ist wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Da die Fähigkeit der Haut, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu bilden, mit zunehmendem Alter abnimmt, ist häufig eine zusätzliche Zufuhr notwendig. Dies gilt besonders in den Wintermonaten oder bei geringer Sonneneinstrahlung. Es gibt ein schönes Aufklärungsvideo von der Chemikerin Mai, in dem das Thema erklärt wird. Sehr unterhaltsam und witzig, wie man Aufklärung von ihr kennt.

3. Magnesium

Magnesium unterstützt die Knochengesundheit und hilft, die Muskelfunktion und die Schlafqualität zu verbessern. Dies ist besonders in den Wechseljahren relevant, da Schlafstörungen häufiger auftreten. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und grünes Gemüse enthalten Magnesium.

4. Vitamin K2

Vitamin K2 spielt eine Rolle für die Knochengesundheit. Es unterstützt die Kalziumbindung in den Knochen und kann das Risiko von Knochenbrüchen verringern. Vitamin K ist in grünem Blattgemüse, Kohl und Brokkoli enthalten.

5. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können das in den Wechseljahren erhöhte Herz-Kreislauf-Risiko senken. Außerdem haben Studien gezeigt, dass sie die Stimmung stabilisieren und sogar bei leichten depressiven Verstimmungen helfen können. Sie kommen in fettem Fisch wie Lachs und Makrele sowie in pflanzlichen Alternativen wie Lein- oder Chiasamen vor.

6. Vitamin B6

Vitamin B6 ist wichtig für die Hormonregulation und kann PMS-ähnliche Symptome lindern, die in den frühen Wechseljahren auftreten. Außerdem unterstützt es die geistige Gesundheit und kann Stimmungsschwankungen reduzieren. Vitamin B6 ist in Bananen, Kartoffeln, Avocados und Fisch enthalten.

7. Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und die Funktion von Gehirn und der Nerven. Es ist in Innereien, Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten. Für Vegetarier und Veganer gibt es nur wenige Quellen dabei. Hinzu kommt, dass die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, mit zunehmendem Alter abnimmt. Hier ist oft eine zusätzliche Zufuhr erforderlich.

8. Folat (Vitamin B9)

Folat unterstützt die Herzgesundheit, indem es den Homocysteinspiegel senkt, der mit Herz-Kreislauf-Risiken in Verbindung gebracht wird. Außerdem ist es wichtig für die Zellregeneration . Es ist in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten.

9. Eisen

Mit dem Ausbleiben der Monatsblutung sinkt bei vielen Frauen in den Wechseljahren der Eisenbedarf. Dies gilt jedoch nicht für die Zeit vor den Wechseljahren. Dies sollte man im Auge behalten.

10. Zink

Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Hautgesundheit und unterstützt eine normale Hormonregulation. Es wirkt auch antioxidativ und trägt zum Zellschutz bei. Zink ist u.a. in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Meeresfrüchten enthalten.

11. Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen)

Antioxidantien helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der mit dem Alter zunimmt und durch hormonelle Veränderungen begünstigt wird. Sie fördern die Gesundheit der Haut und können Entzündungen reduzieren. Antioxidantien kommen in Obst, Gemüse, Nüssen und in Vollkornprodukten vor.

12. Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene)

Phytoöstrogene, die in Sojaprodukten, Leinsamen und Hülsenfrüchten vorkommen, rufen eine schwach-östrogene Reaktion hervor. Ihnen wird nachgesagt, dass sie Symptome wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen abmildern können.

Mehr zum Thema Ernährung in den Wechseljahren?

Wenn du mehr über die Ernährung erfahren möchtest, empfehle ich dir den Blog von Susanne Liedtke. Sie informiert über alle Themen rund um die Wechseljahre, vor allem aber über Ernährung. Vor allem findest du dort leckere und gesunde Rezepte.

Maßnahme 3 – Regeneration und Entspannung

Regeneration ist in den Wechseljahren besonders wichtig – nicht nur bei sportlichen Aktivitäten! Neben der oft schlechten Schlafqualität kommt zu dem üblichen Alltagswahnsinn noch der Stress durch die Wechseljahresbeschwerden hinzu.

Eine Mütze voll Schlaf ist für viele Frauen etwas, wovon sie nur träumen können, wenn es denn mal soweit käme.

Wie Yoga bei der Regeneration und Entspannung helfen kann, darüber habe ich in einigen Blogartikeln geschrieben. Um mich nicht zu wiederholen, verlinke ich die Artikel, die an dieser Stelle besonders passend sind.

Yoga: Yoga ist eine Philosophie, eine Methode und vor allem ein Erfahrungsweg. Hier findest du, was Yoga für mich ausmacht. Man kann noch so viele Worte darüber verlieren, die Antworten liegen letztlich nur in der Praxis – im Erfahren und Erleben.

XXL-Entspannung: Mein Favorit unter den Entspannungsübungen aus dem Yoga ist Yoga Nidra. Hier erfährst du mehr darüber und kannst dich auch gerne für eine Session anmelden.

Pranayama: Ein sehr kraftvolles Werkzeug ist die Atemarbeit, die im Yoga Pranayama genannt wird. Eine tägliche und gezielte Atempraxis hat einen unschätzbaren Wert für unser körperliches, emotionales und geistiges Gleichgewicht. Für mich ist sie ganz eng verbunden mit einem Gefühl von Freiheit, Vitalität und Unbeschwertheit.

Achtsamkeit & Meditation: Hier schreibe ich darüber, dass Achtsamkeit eine Form der Wahrnehmung ist, die ganz bewusst im gegenwärtigen Moment mit einer offenen Haltung geschieht. Sie ist also weniger eine Methode als vielmehr ein Zustand und eine geistige Haltung. Wenn es gelingt, diesen Zustand öfter und über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, leistet er enorme Dienste bei der Bewältigung von Herausforderungen. Das erfordert allerdings Übung und entwickelt sich nicht nebenbei.

Es gibt natürlich noch viele andere Entspannungstechniken. Finde heraus, was dir gut tut und womit du dich wohl fühlst.

Maßnahme 4 – Hormonersatztherapie (HET)

In bestimmten Fällen ist eine Hormonersatztherapie das Mittel der Wahl. Dabei geht es nicht um die exakte Wiederherstellung der Hormonkonzentration im Körper, sondern um die Linderung von Beschwerden und Erkrankungen, die durch Östrogen- und Progesteronmangel verursacht werden.

Sobald von Hormonersatztherapie die Rede ist, tauchen leichte bis schwere Bedenken auf. Das Thema wurde in der Vergangenheit mit vielen unerwünschten Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, und die Inhalte kursieren noch immer in den Köpfen der Menschen und in den Medien.

In den letzten Jahren hat sich auf diesem Gebiet viel getan. Sowohl bei den Produkten, der Zusammensetzung der Inhaltsstoffe, den Darreichungsformen (oral, als Spray, Pflaster) als auch bei den Studienergebnissen.

Wie das mit Studien so ist: Sie gelten nur so lange, bis sie widerlegt werden. Und da sind viele Erkenntnisse, die vor 10 Jahren noch für negative Furore sorgten, nicht mehr aktuell. Lass dich beraten, wenn du dich stark belastet fühlst und informiere dich breit.

Da ich keine Expertin auf diesem Gebiet bin, möchte ich dich lieber an ausgebildete TherapeutInnen verweisen. Auf der Website der Initiative Wir-sind-neun-Millionen findest du auch einige Links zu Expertinnen und deren Websites.

Fazit

Es gibt viel über die Wechseljahre zu wissen, und das Thema betrifft alle Frauen. Auch für die beneidenswerten Frauen, die keine Beschwerden haben, denn auch sie verlieren den Schutz der weiblichen Hormone.

Die gute Nachricht ist, dass wir auch ohne diesen Schutz viel tun können, um gut durch die Wechseljahre zu kommen.

Dabei möchte ich es vorerst belassen. Ich bin mir bewusst, dass ich hier nur die Spitze des Eisbergs beleuchtet habe und werde den Artikel ergänzen, wenn ich Neues zu dem Thema erfahre.

Es lohnt sich also, immer mal wieder vorbeizuschauen, oder meinen Wochenimpuls zu abonnieren. Dann erfährst du sofort, wenn es ein Update gibt. Jede Ausgabe enthält ein Thema (nicht nur Frauenthemen), ein Zitat und eine Übung für die Woche.

Liebe Grüße
Deine Gabriele von attention.rocks ❤️

Meine Online-Kurse entdecken

Wenn dich die Symbolik von Natarajasana neugierig gemacht hat und du sie mit mir vertiefen möchtest, komm doch zu einer meiner Yogastunden. In meinen Kursen gehören Bewegung, Entspannung und Philosophie untrennbar zusammen.

Du wohnst nicht in der Nähe oder dein Alltag lässt wenig Spielraum für die Präsenzkurse?
Dann übe einfach online mit mir! Der Quartalskurs wird von den gesetzlichen Krankenkassen bis zu zweimal jährlich bezuschusst.
→ Online-Angebote ansehen 🧘🏻‍♀️

Lieber erst mal lesen? Entdecke mehr in meinen Büchern 📚📕