Selbstbewusstsein stärken: Yoga & zwei Power-Tools im Einklang

Mehr als 72 Millionen Aufrufe verzeichnet der TED-Talk von Amy Cuddy aus dem Jahre 2012 und gehört somit zu den erfolgreichsten Talks dieser Reihe. In diesem Vortrag stellt Amy Cuddy die berühmt gewordenen Power Posen vor, die nicht nur das Selbstbewusstsein in schwierigen Situationen stärken, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Erfolgschancen haben – selbst wenn wir uns unsicher fühlen.

In ihrem Buch „Ohne Worte alles sagen“ hat Amy Cuddy noch weitere Methoden im Gepäck, die uns im Alltag helfen, uns sicherer zu fühlen und selbstbewusster aufzutreten. Und wenn wir genau hinschauen, finden wir in diesen Methoden auch viele Parallelen zum Yoga.

Ich möchte euch zwei Methoden vorstellen, die ich seit Jahren anwende – in meinem Yogaunterricht und auch für mich selbst. Damit habe ich nicht nur meine Nervosität in den Griff bekommen, die mich bei Prüfungen und Vorträgen vor großem Publikum immer wieder überkam. Ich führe insgesamt ein viel selbstbewussteres Leben und stärke diese Selbstsicherheit auch gezielt bei meinen Yogis.

Die erste Methode nutzt die Kraft, die in einer selbstbewussten Haltung steckt und als Power Posing bezeichnet wird. Die zweite Übung basiert auf einer besonderen Form der Selbstbestätigung, die sich von den üblichen Affirmationen und Suggestionen unterscheidet.

Fangen wir mit der äußeren Haltung an und schauen wir uns an, was Yoga damit zu tun hat.

(1) Die Körpersprache beeinflusst, wie andere uns sehen

Diese Aussage kann sicher jeder sofort nachvollziehen. Meistens erkennen wir das eher bei anderen, weil wir uns selbst nicht so oft sehen. Einem traurigen Menschen sieht man seinen emotionalen Zustand schon von weitem an, ebenso einem nervösen, ängstlichen oder auch selbstbewussten Menschen.

Die Wirkung der Körpersprache geht aber noch einen Schritt weiter. Unsere Körperhaltung zeigt nicht nur anderen, wie wir uns fühlen. Sie kann auch unser eigenes Selbstbild verändern, wenn wir sie bewusst einsetzen. Amy Cuddy hat in ihrem TED Talk über Körperhaltungen gesprochen, die sie entweder als „High-Power“ oder „Low-Power“ Pose einstuft.

High-Power-Posen sind raumeinnehmend und offen – zum Beispiel wenn wir breitbeinig stehen und die Hände in die Hüften stemmen. Sie signalisieren Stärke, Erfolg und Selbstbewusstsein. Im Gegensatz dazu wirken Menschen in einer Low-Power-Pose eher klein, verschlossen und manchmal sogar eingesunken.

Eine Low-Power-Pose nehmen wir oft auch unbewusst ein, zum Beispiel wenn wir nach vorne gebeugt Nachrichten auf unserem Smartphone lesen. Eine solche Haltung kann äußerlich und innerlich den Eindruck von Unterwürfigkeit und geringem Selbstbewusstsein vermitteln.

Zwar konnte in einer Meta-Analyse nicht bestätigt werden, dass eine kraftvolle Körperhaltung auch Einfluss auf unseren Hormonhaushalt hat (Ergebnis einer früheren Studie). Die subjektive Wirkung einer „High-Power-Pose“ ist jedoch unbestritten. Probiere es selbst aus.

Wer regelmäßig ein paar Minuten in einer kraftvollen Haltung verweilt, fühlt sich in der Regel selbstbewusster und risikobereiter. Und wer längere Zeit in einer „Low-Power-Pose“ verharrt, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit das Gegenteil feststellen.

Mit Powerposen das Selbstbewusstsein stärken

Seit vielen Jahren nutze ich die Technik des Power Posing auch in meinem Yogaunterricht und lasse die TeilnehmerInnen erleben, was es mit ihnen macht. Ein Abschlussritual am Ende der Stunde verbindet das Gefühl von Ruhe und Ausgeglichenheit mit einer aufrechten, kraftvollen Haltung.

Das Einnehmen dieser Haltung ist auch für mich zu einem festen Ritual geworden. Es hilft mir, vor wichtigen Präsentationen ruhiger zu werden und selbst bei schwierigen Fragen sicher und souverän zu bleiben. Es wird vermutet, dass auch Fußballspieler wie Cristiano Ronaldo bewusst Power-Haltungen nutzen, um bei einem Elfmeter Herr der Lage zu bleiben.

Amy Cuddy beschreibt in ihrem Buch „Ohne Worte alles sagen“ ein paar dieser Power-Posen. Ich möchte dir drei meiner Lieblingshaltungen vorstellen, die ich für mich schon ausprobiert und für gut befunden habe.

• Als „Performer“ stehst du breitbeinig und streckst die Hände in die Luft. Tue so, als wärst du ein Rockstar, der den Applaus genießt.
• In der Position „Obama“ lehnst du dich lässig und lächelnd im Stuhl zurück, legst die Arme in den Nacken und die Füße auf den Tisch.
• Als „Wonder Woman“ nimmst du die Kampfpose der Superheldin ein – breitbeinig, das Kinn leicht erhoben, die Hände in die Hüfte gestemmt.

Experimentiere eine Weile damit, wie die Haltungen auf dich wirken und finde deine eigene Power-Pose.

Powerposen im Yoga

Wenn du schon etwas Yoga-Erfahrung hast, kennst du sicher eine der Heldenhaltungen. Sie wird manchmal auch Kriegerhaltung genannt. Die Vīrabhadrāsana-Varianten sind kraftvolle Power-Posen. Es gibt kaum eine Yogastunde, in der sie fehlen. Wenn du Yoga noch nicht kennst, kannst du hier erfahren, wie kraftvoll Yoga ist und wie du damit deine Persönlichkeit zum Leuchten bringen kannst.

In diesen Haltungen spüre ich, wie ich mit beiden Füßen fest in der Erde verwurzelt bin und wie sich mein Selbstvertrauen und meine Gelassenheit auf allen Ebenen ausbreiten kann. Vīrabhadrāsana ist eine kraftvolle Haltung, die mir hilft, mich zu erden und mich besser zu fokussieren.

Auch in anderen Yogahaltungen stecken zahlreiche Aspekte, die sich positiv auf unseren Körper und Geist auswirken. Und es wird nie langweilig, denn mit der Zeit lernt man auch die ganz feinen Nuancen einer Haltung kennen – innerlich wie äußerlich.

Wenn du Lust hast, mit mir in eine kraftvolle und erdende Praxis einzusteigen, kannst du das entweder:

• in meinem Live-Online-Kurs (12 Wochen und von Krankenkassen bezuschusst)
• oder im Online-Schnupperangebot (2 Wochen inklusive 1:1)

Alle Details zu den Online-Yoga-Angeboten findest du hier.

(2) Self-Affirmation / Selbstbestätigung

Die zweite Methode, die ich in Kombination mit der Power-Pose wähle, ist eine Affirmation, die individuell auf mich abgestimmt ist und gerade deshalb super funktioniert. Im Gegensatz zu vorgegebenen Affirmationen, die wir oft selbst (noch) nicht glauben können, arbeiten wir bei dieser Methode mit unseren eigenen Werten und Fähigkeiten.

Wenn ich mir in Erinnerung rufe, wer ich bin, was ich gut kann, welche Fähigkeiten und Eigenschaften ich an mir schätze und was mir wirklich wichtig ist, wirkt sich das positiv auf mein Auftreten, meine Selbstsicherheit und meine Gelassenheit aus.

Dieses Erinnern funktioniert auch dann, wenn die Fähigkeit, die ich mir ins Gedächtnis rufe, gar nichts mit der Sache zu tun hat, die ich im Anschluss zu bewältigen habe. Wenn ich mich zum Beispiel vor einem wichtigen Vorstellungsgespräch daran erinnere, dass ich super klettern kann, eine ansteckende Begeisterungsfähigkeit besitze und eine liebevolle Freundin bin, dann wird sich das mit hoher Wahrscheinlichkeit auch positiv auf mein Nervensystem auswirken.

Kontraintuitiv (?) Wissenschaftlich untersucht und für gut befunden (!)

Das mag für manche kontraintuitiv klingen, ist aber wissenschaftlich belegt.

Diese Affirmationen (Selbstbestätigungen) erinnern uns daran, dass wir, auch dann wenn wir nicht das gewünschte Ergebnis erzielen, immer noch die Person sind, die andere mit ihrer Begeisterung mitreißen kann, die gut klettert und eine gute Freundin ist. Diese Methode hilft – trotz kritischer Beurteilung durch andere – bei sich zu bleiben und das Selbstvertrauen nicht zu verlieren.

Welche Fähigkeit würdest du wählen? Was schätzt du an dir selbst und was könnte dir in kritischen Situationen helfen?

Yoga Nidra und Sankalpa

Auch im Yoga gibt es eine effektive und kraftvolle Methode, die mit Affirmationen arbeitet – diesmal in der Funktion einer Absicht, einem Entschluss oder Vorsatz. Die Methode heißt Yoga Nidra und hat – neben der Stärkung der eigenen Persönlichkeit – noch viele weitere positive Wirkungen.

Yoga Nidra ist eine Tiefenentspannung im XXL-Format. Die Yoga-Technik, mit der wir tiefere Bewusstseinsschichten erreichen können, stammt aus der tantrischen Tradition und führt uns in einen wachen und gleichzeitig entspannten Zustand (Alpha-Zustand). In diesem Zustand können wir Stress und Nervosität abbauen und tiefe innere Kräfte aktivieren.

Während wir in der geführten Meditation in einen Zustand gleiten, der zwischen Wachsein und Schlaf liegt, wiederholen wir mehrmals unsere Affirmation, die auch Sankalpa genannt wird.

Ein Sankalpa wirkt wie ein Samenkorn, das wir tief in unser Unterbewusstsein einpflanzen – weit über die Session hinaus. Es kann unserer Zukunft eine positive Richtung geben, unsere Willenskraft stärken und uns bewusst in unserer persönlichen Entwicklung unterstützen.

Daher ist es wichtig, die Formulierung wohlüberlegt zu wählen und dabei ein paar Regeln zu befolgen.

Wortwahl und Leitfaden für deine Affirmation und dein Sankalpa

Formuliere dein Sankalpa in deinen eigenen Worten. Es ist wichtig, dass du an den Satz glauben kannst.

Halte den Satz kurz, damit du ihn während Yoga Nidra und auch im Laufe des Tages schnell parat hast. Nutze positive und motivierende Worte. Statt „weniger Angst“ wähle den Begriff „mutig“.

Formuliere dein Sankalpa im Präsens und halte es präzise.

Im Yoga Nidra arbeite ich mit einer Auswahl von 18 Sankalpa, die dir als Vorlage dienen und dir helfen, eine passende Formulierung zu finden.

Wenn du Lust hast, an einer Yoga Nidra Einheit teilzunehmen, findest du alle Termine hier auf meiner Termine-Seite. Bei Fragen kannst du mich gerne kontaktieren.

Fazit

Wir haben viel mehr Einfluss auf unser Selbstbewusstsein als wir denken, und mit den passenden Methoden können wir nicht nur alte Glaubenssätze, Unsicherheiten und Ängste überwinden, sondern auch den unbewussten negativen Einflüssen entgegenwirken. Unsere innere und äußere Haltung ist Teil unserer bewussten Entscheidung für mehr Stärke und Sicherheit.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Praxis.

Alles Liebe,

Deine Gabriele von attention.rocks