Selbstbewusstsein stärken mit zwei Power-Tools

Power Pose mit Armen in der Luft

Mehr als 67 Millionen Aufrufe verzeichnet der TED-Talk von Amy Cuddy aus dem Jahre 2012 und gehört somit zu den erfolgreichsten Talks dieser Reihe. Amy Cuddy stellt in diesem Vortrag u.a. Power Posen vor, die nicht nur in schwierigen Situationen das Selbstbewusstsein stärken, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Erfolgschancen haben – selbst wenn wir uns nicht selbstsicher fühlen.

Amy Cuddy hat in ihrem Buch „Ohne Worte alles sagen“ neben der berühmt gewordenen Power-Pose noch weitere Methoden im Gepäck, die uns im Alltag helfen, uns sicherer zu fühlen und selbstbewusster aufzutreten.

Ich möchte euch zwei Methoden vorstellen, die ich seit Jahren verwende und mit denen ich meine Nervosität – z.B. bei Vorträgen vor großem Publikum – super in den Griff bekomme.

Die erste Methode nutzt die Kraft, die in einer selbstbewussten Haltung steckt und als Power-Pose bezeichnet wird. Die zweite Übung basiert auf einer besonderen Form der Selbstbestätigung, die sich von den üblichen Affirmationen ganz wesentlich unterscheidet. Fangen wir bei der äußeren Haltung an.

Die Körpersprache beeinflusst, wie andere uns sehen

Das kann sicher jeder sofort nachvollziehen. Meist erkennen wir das bei anderen, da wir uns ja meist nicht selbst sehen. Einem traurigen Menschen sieht man schon von weitem seinen emotionalen Zustand an und das gleiche gilt für eine nervöse, ängstliche oder auch selbstsichere Person.

Die Wirkung einer Körperhaltung geht jedoch noch einen Schritt tiefer. Die Körpersprache kann auch unser eigenes Selbstbild verändern, wenn wir sie bewusst einsetzen. Amy Cuddy hat in ihrem TED-Talk von Körperhaltungen gesprochen, die sie entweder als „High-Power“ oder „Low-Power“ Pose einstuft.

High-Power-Posen sind oft raumeinnehmend und offen – wie z.B. wenn wir breitbeinig stehen oder die Hände in die Hüften gestemmt haben. Sie signalisieren Stärke, Erfolg und Selbstbewusstsein. Dagegen wirken Menschen in einer Low-Power-Pose eher klein, geschlossen und manchmal auch eingefallen. Eine solche Haltung nimmt man auch unbewusst ein, wenn man in gebeugter Position Nachrichten auf dem Handy liest. Diese Haltungen vermitteln oft den Eindruck von Unterwürfigkeit und einem geringen Selbstbewusstsein.

In der Studie wurde erwähnt, dass eine machtvolle Körperhaltung sogar Einfluss auf den Hormonhaushalt hat. Diese Aussage wurde später in Frage gestellt, doch die subjektive Wirkung, die eine solche „High-Power-Pose“ hat, ist unangefochten. Das kann jeder selbst testen. Wer regelmäßig ein paar Minuten in einer kraftvollen Haltung verweilt, fühlt sich meist sicherer und risikobereiter. Und wer mal länger in einer „Low-Power-Pose“ hängt, wird sicher das Gegenteil feststellen.

Mit Powerposen das Selbstbewusstsein stärken

Ich nutze die Technik seit vielen Jahren vor jeder größeren Präsentation. Sie ist zu einem festen Ritual geworden und hilft mir nicht nur vor dem Auftritt, sondern auch während der Präsentation sicher und ruhig zu bleiben. Man vermutet, dass auch Fußballspieler wie Cristiano Ronaldo bewusst Power-Haltungen nutzen, um bei einem Elfmeter Herr der Lage zu bleiben.

Amy Cuddy beschreibt in ihrem Buch „Ohne Worte alles sagen“ ein paar dieser Power-Posen. Ich möchte dir drei meiner Lieblingshaltungen mitgeben, die ich schon für mich getestet und für gut befunden habe.

  • Als „Performer“ stehst du breitbeinig und streckst die Hände in die Luft. Tue so, als wärst du ein Rockstar, der den Applaus genießt.
  • In der Position „Obama“ lehnst du dich lässig und lächeln im Stuhl zurück, legst die Arme in den Nacken und die Füße auf den Tisch.
  • Als „Wonder Woman“ nimmst du die Kampfpose der Superheldin ein – breitbeinig, das Kinn leicht erhoben und die Hände in die Hüfte gepresst.

Experimentiere gerne eine Weile, wie die Haltungen auf dich wirken und finde deine eigene Power-Pose. Falls du Yoga übst, kennst du sicher die Heldenhaltung. Sie ist eine ganz starke Power-Pose und es gibt kaum eine Yogastunde, in der sie fehlt.

Self-Affirmation / Selbstbestätigung

Die zweite Methode, die ich in Kombination mit der Power-Pose wähle, ist eine Affirmation, die sehr individuell ist und gerade deshalb super funktioniert. Im Gegensatz zu vorgegebenen Affirmationen, die man oft selbst nicht glauben kann, arbeiten wir hier bei dieser Methode mit den eigenen Werten und Fähigkeiten.

Wenn ich mir in Erinnerung rufe, wer ich bin, was ich gut kann, welche Fähigkeiten und Eigenschaften ich an mir schätze und was mir wirklich wichtig ist, hat dies einen positiven Einfluss auf meinen Auftritt, meine Selbstsicherheit und Gelassenheit.

Das funktioniert sogar, wenn die Fähigkeit, die ich mir ins Gedächtnis rufe, gar nichts mit der Sache zu tun hat, die ich im Anschluss zu bewältigen habe. Wenn ich mich vor einem wichtigen Vorstellungsgespräch daran erinnere, dass ich eine ansteckende Begeisterungsfähigkeit habe, super klettern kann und eine liebevolle Freundin bin, dann wird sich dies mit hoher Wahrscheinlichkeit positiv auf meine Nerven auswirken.

Das hört sich kontraintuitiv an, wird aber durch wissenschaftliche Untersuchungen gestützt. Wichtig ist, dass sich die Affirmationen selbst

Diese selbst formulierten Affirmationen (Selbstbestätigungen) erinnern uns daran, dass wir auch dann, wenn wir nicht das gewünschte Ergebnis erzielen, immer noch der Mensch sind, der andere mit seiner Begeisterung mitreißen kann, der gut klettert und eine gute Freundin ist. Diese Methode hilft – trotz kritischer Beurteilung von anderen – bei sich zu bleiben und das Selbstvertrauen nicht zu verlieren.

Welche Fähigkeit würdest du wählen? Was schätzt du an dir selbst und was könnte dir helfen, dich durch kritische Situationen zu tragen?

Alles Liebe, Gabriele