Hast du dir schon einmal vorgenommen, regelmäßig Sport zu treiben, gesünder zu leben oder etwas Grundlegendes in deinem Leben zu verändern? Dabei hast du mit Sicherheit deinen inneren Schweinehund kennengelernt: diese innere Stimme, die aus dem Nichts auftaucht und dich mit verlockenden Ausreden ausbremst. Wenn er gewinnt, hinterlässt er oft Schuldgefühle und Selbstvorwürfe, was auf lange Sicht nicht gut ist.
Tröstlich ist, dass du damit nicht allein bist. Diese innere Stimme, die uns am liebsten auf der Couch halten will, hat eine tiefe biologische Grundlage und ist allen Menschen eigen.
Mit etwas Geduld und der richtigen Strategie kannst du deinem inneren Schweinehund jedoch beikommen. In diesem Beitrag lernst du, wie du ihn liebevoll um den kleinen Finger wickeln kannst – ganz ohne Kampf und Druck. Das Ziel ist, ihn so zu „erziehen”, dass er dich künftig bei deinen Vorsätzen unterstützt, statt sie zu boykottieren.
Damit dies gelingt, müssen wir ihn erkennen, verstehen und geschickt umgarnen.
Der innere Schweinehund – warum er existiert
Unser innerer Schweinehund ist kein fauler Verhinderer, sondern ein Überbleibsel unserer evolutionären Vergangenheit. In der Steinzeit war es überlebenswichtig, Energie für mögliche Angriffe aufzusparen und unnötige Risiken zu vermeiden. Dank dieser Strategie hat unsere Spezies all die Gefahren überlebt, die hinter jedem Busch lauern konnten.
Auch wenn sich die Gefahren unserer Umgebung inzwischen geändert haben, ist unser Gehirn bis heute darauf programmiert, unnötige Anstrengungen und potenzielle Gefahren zu vermeiden. Selbst dann, wenn die Anstrengungen gut für unsere Gesundheit wären oder die Gefahren völlig harmlos sind.
Dieses Schutzprogramm wird vom limbischen System gesteuert. Es ist ein Teil unseres Gehirns, der für Emotionen und grundlegende Bedürfnisse zuständig ist. Das limbische System ist nicht nur uralt, sondern reagiert auch blitzschnell. Schneller, als wir klar denken können.
In unserem Gehirn wirkt darüber hinaus ein Belohnungsprogramm, das für unser Überleben von entscheidender Bedeutung ist. Es motiviert uns zu wichtigen Verhaltensweisen wie der Nahrungsaufnahme und der Fortpflanzung. Dazu gehört auch das Glücksgefühl, das wir erleben, wenn wir ein Stück Kuchen essen oder nach einem anstrengenden Tag ein Glas Wein trinken. Hier motivieren Sehnsucht, Verlangen und Befriedigung zum Handeln.
Wir sind also so gestrickt, dass wir alles Anstrengende vermeiden und alles Angenehme anhäufen wollen – sehr vereinfacht ausgedrückt.
Das Problem dabei ist: Während unser moderner Alltag Disziplin und langfristige Planung erfordert, denkt unser innerer Schweinehund nur an das Angenehme im Hier und Jetzt. Sofortige Belohnungen (wie eine Tafel Schokolade) sind ihm wichtiger als langfristige Ziele (wie eine gesunde Ernährung). Und Energie lässt sich auf der Couch sitzend viel angenehmer „sparen“ als bei Bewegung auf einem Waldweg.
Kein Wunder also, dass er so oft gewinnt!
Gib deinem inneren Schweinehund einen Namen!
Auf meiner Suche nach einer Lösung habe ich etliche Methoden ausprobiert. Einige funktionierten gut, andere überhaupt nicht. Oft waren sie zu aufwendig, zu kompliziert oder zu verkopft.
Während ich mich mit meinem inneren Schweinehund beschäftigte, lernte ich ihn immer besser kennen und nahm ihn als „Anteil in mir” wahr. Dabei kam mir die Idee, ihm einen Namen zu geben. Der Ansatz basiert auf einem Modell, das ich im Coaching kennengelernt hatte und stammt von Schulz von Thun. In seinem Modell des „Inneren Teams“ stellt er verschiedene Persönlichkeitsanteile und innere Stimmen als Mitglieder eines Teams dar und gibt ihnen Namen. Dieser Ansatz wurde Teil eins meiner Strategie.
Darf ich vorstellen: Gisela – meine Schweinehündin!
Ich habe gelernt, dass Gisela nur das Beste für mich will – und zwar genau jetzt!
Alles, was Mühe macht, unangenehm ist oder sich nicht sofort gut anfühlt, blockt sie zuverlässig ab. Gisela ist bequem, liebt Routinen und findet immer gute Ausreden: „Du hattest einen langen Tag, gönn dir eine Pause!“ oder „Morgen kannst du immer noch anfangen.“
Langfristige Ziele? Interessieren sie nicht die Bohne. Disziplin? Fehlanzeige. Ausdauer? Geduld? Gisela mag es bequem und einfach.
Aber ich habe gelernt: Gisela ist nicht mein Feind. Sie will mich vor Überforderung oder Enttäuschung schützen. Und sie will, dass es mir gut geht – jetzt und sofort!
Anstatt gegen sie zu kämpfen, habe ich beschlossen, mit ihr arbeiten und wie bei einem echten Hund hilft es, ihr Wesen zu verstehen und sie liebevoll zu trainieren. Ich habe gelernt, dass ich Gisela mit kleinen Schritten und klaren Regeln zeigen kann, dass Veränderung nichts Bedrohliches ist – sondern Spaß machen kann.
Auf dem langen Weg dahin, ist ein Programm mit mehreren Schritten entstanden. Es heißt „Don’t Break the Chain“ und folgt einem Mondzyklus-Masterplan. 🎓🐷
Was ist „Don’t Break the Chain“?
„Don’t Break the Chain“ ist eine einfache, aber effektive Methode, um neue Gewohnheiten zu entwickeln und die Ziele, die man sich gesteckt hat, auf lange Sicht zu erreichen.
Bei dieser Methode achten wir darauf, den Widerstand bewusst gering zu halten – durch kleine Schritte, Kontinuität und einem gesunden Belohnungssystem. Dabei ist es wichtig, sanft mit unserem inneren Schweinehund umzugehen und gleichzeitig liebevoll unnachgiebig zu sein.
Diese Methode ist ein Prüfstein für die eigene Willenskraft. Wenn wir es 29 Tage lang schaffen, unseren inneren Schweinehund zu überwinden, bekommen wir eine Ahnung davon, was wir noch alles erreichen können.
Das Prinzip ist simpel:
- Wähle ein Ziel, das dir wichtig ist.
- Setze dir eine kleine, tägliche Aufgabe, die dich diesem Ziel näherbringt.
- Markiere jeden Tag, an dem du deine Aufgabe erledigt hast, in deinem Kalender. So entsteht eine Kette.
- Versuche, diese Kette nicht zu unterbrechen!
Die Methode selbst ist nicht neu und sie hat sich über lange Zeit für viele Menschen bewährt. Das Besondere an dieser Variante ist der Masterplan, der sich am Mondzyklus orientiert und 29 Tage umfasst.
Der Mondzyklus-Masterplan: 29 Tage für neue Gewohnheiten
Warum 29 Tage? Ein Mondzyklus bietet einen natürlichen Zeitrahmen für Veränderung. Er ist lang genug, um eine Gewohnheit zu starten, und kurz genug, um motiviert zu bleiben. Es ist viel leichter den inneren Schweinehund für eine überschaubare Zeitspanne zu gewinnen als für eine „immer-und-ewig-Veränderung“.
In der Zeitspanne von 29,5 Tagen durchläuft der Mond vier Hauptphasen. Jede Phase macht sichtbar, dass Veränderung ein Prozess ist. Wenn wir diesen Prozess bewusst durchlaufen, wird auch unser Fortschritt sichtbarer – und dann fällt es leichter, dranzubleiben.
Die Vorteile des Mondzyklus-Masterplans:
- Sichtbarer Fortschritt: Die „Don’t Break the Chain“-Methode macht deinen Fortschritt durch das Markieren sichtbar.
- Natürlicher Rhythmus: Der Mond begleitet uns seit Anbeginn der Zeit. Seine Zyklen sind tief in unserem Unterbewusstsein verankert.
- Kleine Schritte: Die täglichen Mini-Aufgaben halten den Widerstand klein und verhindern, dass du deinen inneren Schweinehund überforderst.
- Belohnungssystem: Mit jedem Herz im Kalender aktivieren wir unseren Ehrgeiz und sind motiviert, so viele Herzen wie möglich zu sammeln.
Ideen für dein 29-Tage-Projekt
Die Möglichkeiten sind grenzenlos! Überlege dir einfach mal, wogegen sich dein innerer Schweinehund sträubt. Hier sind ein paar Ideen für ein 29-Tage-Projekt:
🌟 Persönliche Entwicklung
- Jeden Tag 5 Minuten meditieren oder Yoga üben
- Ein Dankbarkeitsjournal führen oder Journaling praktizieren
- Jeden Tag ein inspirierendes Buch lesen (nur eine Seite!)
🏋️♀️ Gesundheit & Fitness
- Jeden Tag 10 Minuten Yoga üben oder sich dehnen
- Jeden Tag 5000 Schritte gehen
- Jeden Tag 2 Liter Wasser trinken
Live bei JAZUYOGA
Passt Yoga in ein 29-Tage-Projekt?
In meinem 8-Wochen-Kurs findest du den perfekten Rahmen. Du übst einmal die Woche live online und bleibst mit kurzen Videoeinheiten unter der Woche dran. Das gesamte Paket wird sogar von den Krankenkassen bezuschusst – online oder vor Ort, live und von überall.
→ Zum Kursprogramm🎨 Kreativität & Lernen
- Jeden Tag eine Skizze zeichnen
- Jeden Tag schreiben (Tagebuch, Blog, Buch)
- Jeden Tag eine kleine Reflexionsfrage beantworten
🎯 Produktivität & Projekte
- Ein Herzensprojekt vorantreiben
- Jeden Tag eine kleine Aufgabe im Haushalt erledigen
- Jeden Tag eine Lektion in einem Online-Kurs abschließen
Mein Thema im ersten Mondzyklus war „Zeichnen lernen mit Fresco“. Die folgenden Bilder sind Teil der Serie, die ich während eines Mondzyklus gemalt habe. Ich finde, dass sich das nach 29 Tagen Übung sehen lassen kann, oder?
Bist du bereit, deinen inneren Schweinehund zu zähmen?
Du kannst selbst wählen, welche neue Gewohnheit du etablieren und welche Veränderung du umsetzen möchtest. Suche dir eine wünschenswerte Gewohnheit aus und definiere den täglichen Aufwand so, dass er wenig Widerstand verursacht, aber dennoch wirksam ist.
Wenn du das Ziel hast, jeden Tag Yoga zu machen, zu meditieren oder 29 Tage lang an einer wichtigen Sache dranzubleiben, kannst du dich gerne bei mir melden. Ich biete immer wieder Veranstaltungen zu diesem Thema an oder begleite dich im Rahmen einer 1:1-Betreuung (inkl. Booklet mit Informationen und Vorlagen) durch die 29 Tage.
Fazit
Dein innerer Schweinehund ist kein Gegner, sondern eine Herausforderung, die du liebevoll meistern kannst. Mit „Don’t Break the Chain – Dein Mondzyklus-Masterplan“ kannst du ihn liebevoll erziehen und ihn zu deinem treuen Begleiter machen. Und wer weiß? Vielleicht wird er am Ende sogar dein größter Unterstützer.
Alles Liebe
Deine Gabriele von attention.rocks ❤️
„Anfangen ist das Zauberwort.
Dranbleiben ist das Geheimnis.
Leichtigkeit ist der Lohn.“
(Mein Haiku zum Mondzyklus-Masterplan)
Meine Online-Kurse entdecken
Wenn dich die Symbolik von Natarajasana neugierig gemacht hat und du sie mit mir vertiefen möchtest, komm doch zu einer meiner Yogastunden. In meinen Kursen gehören Bewegung, Entspannung und Philosophie untrennbar zusammen.
Du wohnst nicht in der Nähe oder dein Alltag lässt wenig Spielraum für die Präsenzkurse?
Dann übe einfach online mit mir! Der Quartalskurs wird von den gesetzlichen Krankenkassen bis zu zweimal jährlich bezuschusst.
→ Online-Angebote ansehen 🧘🏻♀️
Lieber erst mal lesen? Entdecke mehr in meinen Büchern 📚📕