Ist Achtsamkeit der ideale Bewusstseinszustand für mehr Lebensqualität?

Chinesische Zeichen für Happiness und PeaceAchtsamkeit als Weg zu mehr Happiness?

Über Achtsamkeit gibt es unglaublich viele Artikel. Ich habe lange gezögert, bevor ich mich dazu entschlossen habe, dennoch einen zu schreiben. Der Grund für meine Entscheidung ist die große Anzahl der unterschiedlichen Aussagen, die rund um das Thema kursieren. Oft werden falsche Erwartungen und die Vorstellung geweckt, mit wenig Aufwand den ultimativen Glückszustand erreichen zu können.

Doch was ist schon ultimativ und was bedeutet das für den einzelnen?

Was mich besonders stört, sind Versprechungen, dass Achtsamkeit wie eine Wunderwaffe gegen alle Widrigkeiten des Lebens eingesetzt werden kann.

Meine kurze Antwort darauf ist: Nein, Achtsamkeit ist keine Wunderwaffe!

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Form der Wahrnehmung, die ganz bewusst im gegenwärtigen Moment mit einer offenen Haltung geschieht.

Sie ist also weniger ein Mittel als ein Zustand und eine geistige Haltung. Wenn dieser Zustand öfter und über einen längeren Zeitraum gehalten werden kann, leistet er enorme Dienste beim Umgang mit Herausforderungen. Allerdings braucht das Übung und wird nicht aus der Hüfte heraus, so ganz nebenbei entwickelt.

Achtsamkeitsbasierte Übungen sind wichtige Elemente bei meiner täglichen Arbeit mit Menschen. Ein gemeinsames Verständnis des Begriffs ist eine wichtige Voraussetzung für realistische Erwartungen und zufriedenstellende Ergebnisse. Daher folgt jetzt eine ausführlichere Erklärung, was ich unter Achtsamkeit verstehe und sie geübt werden kann.

Bewusstseinszustände

Achtsamkeit ist ein psychischer Zustand, der sich am besten erklären lässt, wenn man ihn mit seinem Gegenspieler betrachtet – dem Alltagsbewusstsein, auch Autopilot genannt.

Achtsamkeit und Autopilot sind die Zustände, in denen wir die wachen Phasen des Lebens verbringen. Jeder für sich hat eine wichtige Funktion.

Eine Frage, mit der sich Wissenschaftler beschäftigen, ist, wie viel Zeit wir in den jeweiligen Zuständen verbringen und wie diese mit dem persönlichen Glücksgefühl zusammenhängen. Dabei wurde das persönliche Empfinden wie auch neurologische Funktionen und Strukturen unseres Gehirns in die Untersuchung mit einbezogen.

Alltagsbewusstsein (auch als Autopilot bekannt)

Im Alltagsbewusstsein erledigen wir die meisten unserer täglichen Aufgaben. In diesem Zustand können wir die Fülle an Informationen, die permanent auf uns einprasseln, filtern, gruppieren, vereinfachen, bewerten und verarbeiten. In diesem Modus können Routineaufgaben durch automatisierte Gewohnheiten blitzschnell erledigt werden.

Das Alltagsbewusstsein ist enorm effektiv und spart viel Zeit.

Würde das Leben nur aus dem Funktionieren eines immer gleichbleibenden Alltags bestehen und wären ToDo-Listen der Weg zum ultimativen Glück, gäbe es keinen Grund, diesen Zustand zu verlassen.

Achtsamkeit (bewusster Zustand)

Achtsamkeit ist ein psychischer Zustand, der eintritt, wenn wir den Autopiloten abschalten und den Augenblick bewusst mit allen Sinnen wahrnehmen. Wahrnehmen bedeutet wirklich nur wahrnehmen, d.h. ohne das Wahrgenommene gleich zu bewerten und ohne direkt darauf zu reagieren.

Nehmen wir als Beispiel die Betrachtung meines Vorgartens. Mit Achtsamkeit würde ich den Vorgarten betrachten und alle Einzelheiten darin wahrnehmen. Den Duft der Blumen, die vielen Farben, das Summen der Bienen und die Vielfalt der Natur.

Springt mein Autopilot an, denke ich vielleicht an die viele Arbeit, die darin steckt. Ich sehe, dass das Unkraut wieder wuchert, die ersten Blüten schon verblüht sind und die Rosen unbedingt behandelt werden müssen. Zack, drei neue Punkte auf der ToDo-Liste und die offene Wahrnehmung des Vorgartens ist Geschichte. Ein anderer Gedanke könnte sein, dass ich keine Blumen mehr bekomme, seit mich mein Partner verlassen hat. Zieht mich dieser Gedanke mit, bin ich ruckzuck im Trauerspiel.

Ein anderes Beispiel ist der Moment, in dem ich ein Bild betrachte. Ich kann die Farben wahrnehmen, Formen erkennen und aufkommende Gefühle in mir bemerken. Möglicherweise kommen auch Gedanken ganz automatisch hoch und lösen sich wieder auf, wenn ich ihnen keine weitere Nahrung gebe. Ich bin ganz im gegenwärtigen Moment, ohne zu werten. Das ist Achtsamkeit.

Gebe ich jedoch dem ersten Gefühl nach und folge den aufkommenden Gedanken, ist die kognitive Bewertung des Wahrgenommenen nicht weit. Evtl. kommt ein innerer Dialog zustande, wie: „Das soll Kunst sein?“ oder „Dafür würde ich keinen Cent ausgeben.“ Damit wird die offene Wahrnehmung abgelöst durch den Autopiloten, der nach altbekannter Manier die Bewertung von Kunst übernimmt. Kunst, die mir nicht gefällt.

Die Kunst ist, den passenden Zustand im richtigen Augenblick zu wählen

Natürlich muss ich mir nicht jedes Bild „schönschauen“. Aber vielleicht entdecke ich mehr, wenn ich mir Zeit lasse und nicht vorschnell urteile. Und der Vorgarten muss natürlich gehegt werden, sofern mir ein gepflegtes Aussehen am Herzen liegt. Das bedeutet jedoch nicht, dass ich mir den Augenblick des Genusses verwehren muss. Ich kann auch nach dem Bemerken wieder in die offene Wahrnehmung zurück gehen und den Vorgarten mit allen Sinnen genießen. Vorausgesetzt, ich bemerke, dass ich unbewusst wieder im Bewertungs- oder Erledigungsmodus angekommen bin.

Der Autopilot lässt uns schnell und ohne viel nachzudenken handeln. Viele Funktionen im Alltag profitieren davon. So können wir Auto fahren, ohne viel darüber nachzudenken, wann wir kuppeln, schalten und bremsen. Je besser etwas einstudiert ist, desto schneller ist es abrufbar. Spitzensportler wissen, wie wichtig das bei einem Wettkampf ist. Auch die Kreativität lebt vom sich treiben lassen im Spiel der Gedanken und Gefühle.

Das Problem ist, dass wir den Autopiloten zu oft, zu lange und in zu vielen Situationen angeschaltet haben. Er vermasselt uns oft den Augenblick, ohne dass wir es merken oder einschreiten.

Sobald wir planen, sind wir in der Zukunft und nicht mehr im Hier und Jetzt. Und wenn wir bewerten, schneiden wir uns von den Möglichkeiten ab, die sonst noch in dem Wahrgenommenen stecken. Hadern wir mit etwas, das nicht mehr ist, stecken wir in der Vergangenheit. Das ist zwar gut zum Reflektieren und Aufarbeiten, aber sicher nicht in Dauerschleife.

Beide Zustände haben also ihren Sinn und leisten uns wichtige Dienste.

Die Kunst ist, im richtigen Augenblick den passenden Zustand zu wählen bzw. zuerst einmal zu merken, in welchem Zustand wir gerade unterwegs sind. Das ist eine entscheidende Fähigkeit, die wir durch Achtsamkeitsübungen wunderbar trainieren können.

Was können wir tun?

Vielleicht bist du sehr effektiv und effizient unterwegs und hast deinen Tag so getaktet, dass jeder Moment gefüllt ist. Möglicherweise ist deine Zeit sogar doppelt belegt, wie z.B. Essen und im Internet surfen. Wenn du damit glücklich bist und dich wunderbar fühlst, dann kannst du hier aufhören zu lesen, denn ich will dir nichts einreden, was noch nicht da ist.

Wenn du aber zu der Gruppe der Menschen gehörst, die festgestellt haben, dass Funktionieren alleine nicht glücklich macht, lies weiter. Für alle, die sich manchmal fragen, was wirklich wichtig ist, ist jetzt ein guter Moment, sich mit dem Zustand der Achtsamkeit zu befassen.

Der erste Schritt ist, sich selbst die Erlaubnis zu geben, nicht auf alles reagieren zu müssen

Du musst nicht auf alles sofort reagieren und darfst auch mal in der Wahrnehmung verweilen. Damit meine ich wahrnehmen, ohne gleich zu analysieren, zu kategorisieren und zu assoziieren. Wenn es doch passiert, dann unterbrich den Prozess und geh in die Wahrnehmung zurück. Bemerke wie es sich innerlich anfühlt, einfach nur zu sein und die Welt wahrzunehmen. Den Duft, Anblick, die Geräusche, den eigenen Atem, die Gefühle … 

Du kannst darauf vertrauen, dass alle ToDos auch später noch da sind. Glaub mir, das werden sie.

Der zweite Schritt ist, Offenheit und Neugier zu wahren

Wenn wir im Autopiloten unterwegs sind, erfolgt die Analyse und Einschätzung der Situation sehr schnell und oft auch sehr unvollständig. Wir vergleichen das was wir wahrnehmen mit dem was wir kennen. Hier entgehen uns viele Möglichkeiten, wenn wir uns nicht die Zeit nehmen, um bewusst unsere Sinne einzusetzen und die ganze Situation zu erfassen.

Egal, ob es die Betrachtung eines Bildes ist, die Einschätzung einer Stimmung im Meeting oder die Reaktion auf einen Reiz durch andere Personen.

Stell dir vor, du stehst vor einem Bild und nimmst dessen Farben, Formen und Muster auf. Du lässt sie wirken, spürst in dich hinein und verlierst dich vielleicht sogar einen Augenblick in der Betrachtung. Selbst wenn dir das Bild auf den ersten Blick nicht gefällt, kannst du durch ein unvoreingenommenes Betrachten vielleicht etwas erkennen, das interessant ist. Gleiches gilt für die Betrachtung des Vorgartens an einem Sommermorgen.

Achtsamkeit bereichert zwischenmenschliche Bereich auf magische Weise. Schau was passiert, wenn du bei Begegnungen mit fremden Menschen eine Portion Unvoreingenommenheit bewahren kannst. Was passiert, wenn du dem ersten Eindruck einen zweiten folgen lässt, und dich nicht von den wenigen sichtbaren Kriterien zu einem Urteil hinreißen lässt. Selbst bei Menschen, die wir schon lange zu kennen glauben, lohnt es sich, offen zu bleiben. Menschen sind nicht immer gleich, haben Stimmungen und verändern sich.

Wir können Neues entdecken, wenn wir den ersten Impulsen mal nicht folgen.

Ich würde sogar weiter gehen und sagen, dass wir nur dann Neues erfahren, wenn wir nicht gleich wieder nach dem alten Muster filtern und einteilen: in gut und schlecht, lieb und böse, richtig und falsch.

Achtsamkeit benötigen wir auch immer dann, wenn wir etwas verändern wollen. Das kann sein, wenn wir ein altes Verhalten ablegen, eine neue Gewohnheit etablieren, Muster erkennen oder Denkweisen hinterfragen wollen – und vieles mehr.

Wenn du immer noch nicht überzeugt bist, dann gibt es noch einen weiteren wichtigen Grund.

Was bringt mir die Achtsamkeit sonst noch?

Unser Geist kreist naturgemäß ständig im Autopiloten durch die Vergangenheit und durch vorstellbare Möglichkeiten der Zukunft. Damit will er sicherstellen, dass uns nichts passiert und es uns möglichst immer gut geht. Das ist durchaus unterhaltsam, macht uns aber nicht wirklich glücklich.

Hierzu gibt es seriöse Studien, die belegen, dass wir enorm viel Zeit im Alltagsbewusstsein verbringen und dass wir einen hohen Preis dafür zahlen.

Matt Killingsworth hat in einer Studie mit mehr als 15.000 Menschen herausgefunden, dass wir bis zu 47% unserer wachen Zeit im Zustand des Mind Wandering verbringen. Mind Wandering bedeutet, in Gedanken verloren zu sein, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Die Studie wurde mit Hilfe einer App entwickelt, in der die Teilnehmer im Laufe des Tages per Zufallsgenerator kontaktiert und befragt wurden, ob sie gerade auf die Tätigkeit fokussiert sind oder im Zustand des „Mind Wandering“.

Darüber hinaus mussten sie Angaben über ihr Glücksgefühl in diesem Moment machen und welche Tätigkeit sie gerade verrichten.

Das Fazit von Dr. Killingsworth legt nahe, dass unser Glücksempfinden damit zusammenhängt, wie sehr wir im Kontakt mit dem Augenblick sind. Sind wir nicht im Hier und Jetzt, hat es oft einen negativen Einfluss auf unser Glücksempfinden. Die Ergebnisse lassen sogar die Interpretation zu, dass weniger die Tätigkeit, sondern der Grad der Aufmerksamkeit für die Tätigkeit für unser Glücksempfinden relevant ist. Am Ende des Beitrags findest du den Link zum Ted-Talk von Matt Killingsworth, falls dich seine Studie näher interessiert.

(„A wandering mind is an unhappy mind“, in: Science, Band 330, 2010 von Matt Killingsworth und Daniel Gilbert).

Wir zahlen den Preis für das ständige surfen im Alltagsbewusstsein sozusagen mit unserem Glück.

Wie trainiere ich Achtsamkeit?

Es gibt zahlreiche Methoden zum Training der Achtsamkeit und diese können in zwei Kategorien eingeteilt werden.

  • Formelle Praxis: Übungen, die ich regelmäßig und über einen längeren Zeitraum in gleicher Form praktiziere. Hierbei handelt es sich um sehr wirkungsvolle Techniken, die durch die Regelmäßigkeit nachweislich zu einem konzentrierteren, ruhigeren und klareren Geist führen.
  • Informelle Praxis: Übungen, mit denen ich tägliche Handlungen achtsam durchführe und so Achtsamkeit ganz nebenbei in meinem Alltag integriere.

Formelle Praxis

Als Königsdisziplin der formellen Praxis möchte ich an dieser Stelle die Meditation ins Spiel bringen.

Bevor der ein oder andere die Nase rümpft – aus Furcht vor esoterischen Praktiken – möchte ich klarstellen, dass es sich hier nur um Meditationsformen handelt, die frei von religiösen Abhängigkeiten und Glaubensbekenntnissen sind (d.h. säkular). Dies bedeutet nicht, dass die Meditation dort nicht hingehört, sondern dass dieser Aspekt hier keinen Raum einnimmt.

Die mir liebste wissenschaftliche Definition der Meditation lautet:

Meditation umfasst mentale Trainingsmethoden, die entwickelt wurden, um Praktizierende mit bestimmten mentalen Prozessen vertraut zu machen.

Julie Brefczynski-Lewis

Meditation ist also eine Möglichkeit, das eigene Bewusstsein zu erforschen, Einfluss darauf zu nehmen und gegebenenfalls auch zu verändern. Das erreichen wir dadurch, dass wir die Wahrnehmung von körperlichen wie auch geistigen Prozessen erweitern (Bewusstseinserweiterung) und unsere Fähigkeit schulen, diese zu verändern – sofern wir das wollen.

Je nachdem welcher Geisteszustand angestrebt und kultiviert werden soll, eignen sich unterschiedliche Meditationsformen.

Wenn wir Achtsamkeit trainieren, gibt es viele Möglichkeiten die Aufmerksamkeit auszurichten. Das kann der Atem sein, ein Objekt oder die Wahrnehmung an sich.

Wenn wir alles um uns herum so wahrnehmen wie es gerade ist, ohne etwas mit dem Wahrgenommenen zu tun, dann praktizieren wir Achtsamkeit. Wir lauschen den Geräuschen, sehen Bilder, bemerken Gedanken, Gefühle und Körperwahrnehmungen. Wir schulen unsere Fähigkeit, die Dinge wahrzunehmen, ohne direkt darauf zu reagieren.

Da es anfangs für viele Menschen schwierig ist, die Aufmerksamkeit bei der reinen Wahrnehmung zu halten und sich nicht doch in Gedankenspaziergängen zu verlieren, empfiehlt es sich, sich führen zu lassen. In geführten Meditationen wirst du zwischendurch immer wieder durch eine Stimme in die Gegenwart zurückgebracht.

5-Minuten Meditation „offenes Gewahrsein“

Wollen wir den Aspekt der „Konzentration“ in den Vordergrund stellen, so ist die Meditation „fokussierte Aufmerksamkeit“ die ideale Praxis. Hierbei ist die Konzentration nur auf ein Objekt der Wahrnehmung zu richten und bei jeder Ablenkung führt man die Aufmerksamkeit wieder zu diesem Objekt zurück. Diese Fähigkeit fördert eine Instanz, die ich als Meta-Aufmerksamkeit bezeichne und die bemerkt, wenn die Aufmerksamkeit wandert. Genau diese Instanz ist der Schlüssel zur wahren Konzentration.

Da die Aufmerksamkeit gerne zum nächstbesten interessanten Aspekt wandert, wird schnell erkennbar, wie schwierig es ist, im Zustand der Achtsamkeit zu bleiben. Stille und Untätigkeit ist nicht der natürliche Zustand und unser Geist sucht permanent Ablenkungen in Form von unterhaltsamen Gedanken und Geschichten. Er versucht alles zu erfassen, einzuordnen und zu lösen. Doch während der Meditation gibt es nichts zu lösen – außer der Vorstellung, etwas lösen zu müssen.

Die Erlaubnis nichts tun zu müssen, ist schnell erteilt, aber wir werden feststellen, dass unser Geist sich darauf gar nicht gerne einlässt.

Schaffen wir es, die Meta-Aufmerksamkeit zu trainieren, d.h. diese Instanz, die bemerkt, dass wir mit den Gedanken spazieren gehen, dann schaffen wir es auch im Alltag besser, an einer Aufgabe dranzubleiben und all den Ablenkungen zu trotzen.

5-Minuten Meditation „Fokussierte Aufmerksamkeit“

Informelle Übungen

Eine sehr gute Möglichkeit für eine informelle Praxis ist eine Tätigkeit aus dem Alltag zu wählen und diese achtsam auszuführen. Das kann das Zähneputzen sein, bei dem man den Geruch und Geschmack der Zahnpaste wahrnimmt, die kreisende Bewegungen, die Empfindungen im Mundraum, etc.

Oder es kann der Abwasch sein, dem wir die gesamte Aufmerksamkeit schenken.

Wenn wir im Supermarkt in der Schlange stehen, kann es interessant sein, mal ganz in die Füße zu spüren. Wie ist es den Stand wahrzunehmen und auch die Gefühle, die damit verbunden sind, warten zu müssen? Oder den Gedanken, ob es in der anderen Schlange vielleicht doch schneller geht.

Eine wunderschöne und beziehungsstärkende informelle Praxis kann sein, einem Menschen im Gespräch die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Wir hören zu, ohne gleichzeitig darüber nachzudenken, was wir gleich darauf erwidern. Stattdessen sind wir mit all unseren Sinnen beim Gegenüber und hören genau hin. Wir spüren in die Unterhaltung hinein und nehmen vielleicht Nuancen wahr, die wir nicht wahrnehmen würden, wenn wir gedanklich schon bei unserem Part wären.

Fazit

Was immer ihr tut, um die Achtsamkeit zu trainieren, macht es mit einer Portion Zuversicht. Jede Praxis macht etwas mit euch, auch wenn ihr es nicht direkt spürt. Gönnt euch eine Portion Gelassenheit, wenn mal kein Wohlbefinden mit der Übung einhergeht, sondern Unruhe. Erlaubt euch eine Portion Mitgefühl, wenn es schwerfällt und ihr euch immer wieder in Gedanken verliert.

Vor allem aber schenkt euch Regelmäßigkeit und Durchhaltevermögen. Dann wird das was mit der Achtsamkeit und mit dem Glück – so unspektakulär es auch daherkommen mag.

Go for it! Es lohnt sich!

attention.rocks

Hier der versprochene Link zum TED-Talk

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